脚踝脚踝疼痛怎么办？牢记这4点很关键！帮你缓解疼痛，不留后遗症 |关节炎|跟腱拉伸|肌肉训练|

【脚踝脚踝疼痛怎么办？牢记这4点很关键！帮你缓解疼痛，不留后遗症】作者:吴军发(复旦大学附属华山医院)
一、患者表现
脚踝内、外侧有慢性疼痛；
走路跛行、疼痛加剧；
脚踝周围皮肤红肿、温度增高；
按压脚踝周围有疼痛感。
有时候脚踝疼痛不是外伤造成的。常见原因包括：长期运动引起的踝关节反复慢性损伤、滑膜炎、韧带和软组织损伤及骨关节炎，还有少数人可能由痛风性关节炎或其他免疫性关节炎所致。
二、处理方法
停止或尽可能减少引起脚踝疼痛的活动，以静养为主。
继续活动可能引起疼痛或损失加重，导致局部充血、渗出更加严重。
运动后出现脚踝疼痛，可以局部冷敷，等红肿疼痛消失后再进行热敷。
疼痛发作的短时间内冷敷可以缓解疼痛，疼痛消失后热敷可有效促进局部血液循环，促进渗出和出血吸收，消肿止痛。

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疼痛发作的 72 小时内可以使用外用药物或医用贴布。
局部使用消炎止痛药物，如双氯芬酸钠、酮洛芬。
疼痛程度重时可以口服止痛药，如塞来昔布等。
疼痛发作的72小时内可以使用医用贴布贴在疼痛处，促进肿胀消退。
疼痛缓解后开始活动时，可用护踝等外用工具保护脚踝。
可以保护患踝，避免再次损伤，还可促进患者早期下地。
刚开始活动时，可以先尝试疼痛脚踝部分负重，在无痛的情况逐渐增加负重量。

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如果跑步后脚踝长期疼痛不缓解，应到医院就诊，查明疼痛原因。
三、常见误区
疼痛发生后 72 小时内热敷。
急性疼痛时禁止过早热敷，特别是突发急性疼痛后 72 小时内，这会加重局部肿胀、渗出，从而加重疼痛。
忍痛继续运动。
脚踝疼痛时，继续运动（如跑步、打羽毛球等）可能让关节损伤加重。
疼痛长期不缓解，仍不愿到正规医院就医。
疼痛加剧或使用以上方法仍未见好转，应至正规医院骨科、运动医学科或康复医学科就诊。
四、风险预防
选择符合自己脚的鞋子进行运动。
扁平足的人跑步时足踝会向内倾，应选择足弓承托性能好、鞋底有拱垫、鞋跟较硬的运动鞋。
高足弓的人应选用有避震及承托性能的鞋，例如鞋底有气垫，这样能减少震荡对脚部的伤害。
进行体育运动时，应选择该项目的专业运动鞋，如果穿跑鞋打网球，会引起脚踝疼痛。

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加强踝关节附近的肌肉训练，分担踝关节承重力度。
跟腱拉伸练习：坐在地板、沙发或床上，膝盖伸直，将一条长毛巾或长带子绕过脚板，双手各握住毛巾的两头。
缓慢朝自己方向拉 15 秒，直到有小腿伸长的感觉。重复拉 15～20 次为一组，每天练习 3～6组。
小腿拉伸练习：面对墙或其他支撑物站立，双手扶着墙面，与肩同高，一侧下肢向前一步，另侧下肢在后，脚尖朝前，脚后跟蹬地，后腿伸直，缓慢弯曲前腿膝盖直到后小腿有被牵拉的感觉。保持这个姿势至少 15～30 秒，每天重复 3～6 次。
运动应循序渐进，不能贸然进行超长距离跑步和超长时间的运动。
*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。
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