肩部改善上交叉综合症1：高低肩？不用怕！肩部|斜方肌|肩胛骨|哑铃

文章插图
每日运动，塑造自己！
今天是《5分钟热度》为你服务的1946天
现在不少城市人都会有“高低肩”的体态问题，表现就是一边肩膀高，一边肩膀低。许多人都不以为然，但其实，高低肩不仅是简单的身体不平衡，如果没有重视纠正，就会发展成脊柱变形，甚至压迫脊柱周边的神经，引起一系列严重的身体关键部位伤痛。例如，肩疼痛、慢性头痛、颈椎退化、腰痛、腿长短不一。我们今天就专门为出现早期高低肩问题的朋友，设计了一套运动的解决方案。
本期指导教练

文章插图
【如何判断是否存在高低肩？】
如果想要判断自己究竟是否已经属于高低肩问题的人群，除了对着镜站立从视觉上看两边高度是否明显不一样。还可以通过简单的动作自测，就是两只手在你的背后握住，努力往髖骨腰部的位置上抬，如果握住的双手无法上抬至髖骨高度，那也有可能是高低肩。

文章插图
DAY1：改善高低肩
动作1 /哑铃提肩

文章插图
效果：改善肩部肌力不平衡
双手各握持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂，吸气时上提肩胛骨，将哑铃上拉，直至肩膀上提至极限，在顶端稍作停留；呼气时，下沉肩胛骨，锻炼时候，一定要保证两边肩膀提起到相同高度，否则可能会加重高低肩的不平衡；注意做动作的过程中不要借助手臂的力量，要完全依靠肩膀的上下运动来移动哑铃；每组12-15次，目标完成3组
动作2 /弹力带肩胛骨后缩

文章插图
效果：改善肩部肌力不平衡
核心收紧，双手握持弹力带，双脚分立与肩同宽，挺胸收腹沉肩，手臂肘关节微屈，掌心相对；呼气时，肩胛骨最大幅度地向前伸；吸气时，最大限度地向后收缩肩胛骨，稍作停留；循环往复做肩胛骨的前伸和后缩；注意，腰部保持稳定，不要随肩部晃动；每组12-15次，目标完成3组
动作3 /斜方肌拉伸

文章插图
效果：放松斜方肌
准备姿势坐在椅子上，高低肩较高一侧的手抓住椅面，头部稍向对侧转动一些，然后另一侧手抱住头部向高低肩较低一侧进行牵拉，保持均匀呼吸，不要憋气，要让比较紧张的一侧斜方肌，即是脖子后侧和肩部连接的地方有明显的牵拉感；如果觉得牵拉感不强，检查一下自己的有没有握住椅面，固定住肩部，不要耸肩，保持15-20秒，按摩一下斜方肌，再进行下一次拉伸。左右两侧交替进行，比较紧张的一侧要多些拉伸
健康指南

文章插图
【高低肩的改善策略】
【有问】什么原因导致了“高低肩”？
【必答】造成高低肩的原因有很多，先天后天都有可能。如果是先天的原因，由于脊柱侧弯引起的高低肩问题，建议最好寻求医生的帮助。当然加强背部的肌肉训练，也可以帮后天高低肩的朋友及早解决问题。与高低肩密切相关的肌群，主要是斜方肌中下部，以及深层的菱形肌。高低肩的训练重点就是先放松紧张高起来一侧的肌群，再强化低下去薄弱一侧的斜方肌和背部深层的菱形肌。