医学科普顾事|改善睡眠的十条建议，助你提升睡眠质量

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改善睡眠的十条建议，助你提升睡眠质量，随着社会节奏加快，人们心里焦虑越来越多，如何睡好觉？怎样睡好觉?......一系列睡觉问题成为大多数人困扰问题。《睡眠十律》分享了十个睡眠方面的建议，下面就一起来看看吧。
一、用降低体内温度的方式改善睡眠
研究发现，人产生困意的一个主要原因是体内温度的降低。睡前1小时冲个热水澡让体内温度升高，之后逐渐冷却，让人产生困意。所以，在睡觉之前，你可以冲个热水澡或者用热水泡脚，帮助自己提升睡觉困意。

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二、用睡眠限制的方式改善睡眠
系统性缩短在床上的时间，当你进入卧室准备睡觉的时候，尽量避免看手机、平板等活动，保证每天在同一时间起床。这种方法实际上叫布钦疗法（快速入睡）-类似条件反射的训练法，把困意更床以及和生物钟联系到一起。

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三、充分利用打盹补充精力改善睡眠
夜晚睡眠不足人士，可以通过白天打盹来补充睡眠，每天最佳打盹时间是下午2-5点，每次打盹半小时左右，注意早上8-12点，晚上6-8点不要打盹。

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四、解决打鼾问题来改善睡眠质量
当我们在呼吸时，我们喉咙、口腔、鼻内软组织都发生了振动，于是就产生了鼾声。记录片中实验用湿润条减少口腔内软组织的振动或口腔防护装备以防止舌头伸向口腔后补，但这种效果有限。

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五、确保正常的完成睡眠的5个阶段
睡眠分为5个阶段， 1、昏昏欲睡；2、轻度睡眠；3中度睡眠；4、深度睡眠；5、REM ，做梦阶段，每个周期90分钟左右，每晚要经历4-6个周期。
六、光线影响睡眠需要注意
让人昏睡程度的事体内的褪黑色素，但它含量高时人就会觉得昏昏欲睡，反之人就会觉得清醒。调节褪黑素含量的是眼底的一种细胞。当日光摄入眼睛，刺激这些细胞就会抑制体内褪黑色素的合成，使人清醒。如果想早上起来保持清醒可以多见阳光，或者可以模拟日光的蓝光灯，若是想多睡一会，就可以把我是窗帘紧闭或者是带上眼罩来提高睡眠质量。

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PEGASI智能睡眠眼镜就是根据光照调节对黑色素影响原理来运作的。机身自带蓝光，通过蓝光来调节人体褪黑色分泌，早上佩戴智能睡眠眼镜30分钟左右即可，通过光照调节来抑制人体白体褪黑素分泌，从而是褪黑素在晚上集中释放，让人在夜间更快更早进入深度睡眠。人体一天褪黑素分泌水平是均衡的，所以早上分泌的少，晚上褪黑素分泌就会相应增多。
七、食物会影响睡眠质量
我们每天说摄取的食物和睡眠质量也有千丝万缕的联系，碳水化合物类的食物会增加睡意，促进睡眠，而蛋白质类的食物有助于保持警醒，午餐是蛋白类的食物是下午更有精神，而晚餐吃碳水化合物类的食物就会有助于睡眠。不过最好在就寝前4个小时进食。

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