肩部“练肩王牌动作”练完手臂抬不起来,肩膀像炸了一样
假如你练完肩膀以后 , 不疼、不酸、不胀 。
这就说明你的练肩效果其实也不怎么样 , 连最基本的羽状肌充血都没有达到 , 所以肩部肌肉当然练不大 。
【肩部“练肩王牌动作”练完手臂抬不起来,肩膀像炸了一样】这里面可能是训练方法的原因 , 比如有些人大重量低次数 , 就很难刺激到羽状肌 。
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三角肌一般是小重量超高次数的训练才比较有效 。
不过 , 你拿个5公斤10公斤都练不出感觉 , 那说明你的动作选择太低效了 。
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练肩效果最猛的动作!
站姿推举是背部肌肉借力比较多 , 而坐姿推举、哑铃推举这些动作对三角肌前束刺激比较多 。
我们要想让肩部肌肉看起来更大 , 就要多进行肩部中束的训练 , 也就是肩部外侧 。
肩部外侧的训练姿势有很多 , 比如宽距推举、杠铃提拉等等 , 但是这些动作复合性太高 , 疲劳整不上去 。
所以最猛的练肩动作 , 其实是侧平举 。
侧平举的动作形式有很多种 , 比如龙门架绳索、站姿坐姿等等等等 , 它们的训练效果都是不一样的 。
而侧平举里面最猛的则是 , 单臂哑铃侧平举 。
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动作形式非常简单 , 就是一只手抓着固定物 , 另一只手持哑铃 , 然后身体向哑铃一侧倾斜 。
做单臂哑铃侧平举姿势 , 当然有些人也会用绳索、杠铃片来做 。
这里面 , 其实杠铃片的效果是最好的 , 哑铃次之 , 绳索最次 。
因为绳索是固定张力 , 做不了就是做不了 , 所以不能借力怼到极高疲劳 , 所以效果会差一点 。
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如何执行哑铃侧平举?
单臂哑铃侧平举的练肩效果是最猛的 , 但同时你也要有比较好的执行方式才可以充分发挥出他的效果 。
那么总结的来看 , 单臂哑铃侧平举有3个执行技巧 , 可以让你的肩部肌肉刺激更加强烈 。
超高次数 , 每组30次
首先是 , 三角肌的训练特性 , 就是追求肌肉疲劳程度 , 因为小肌群负荷加不上去 , 孤立的话其实也没必要 。
所以肌肉疲劳程度 , 是我们训练三角肌的主要追求 。
疲劳就是力竭 , 力竭就是每组力竭 , 每组做到30次 , 甚至以上的次数 , 那么你的三角肌就会超越力竭 。
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这里需要注意一下 , 为了追求30次的超高次数 , 要不要降低重量?
以前15公斤做15次 , 那要不要选择7.5公斤的来冲击30次的重量?
不要 , 你能做15次 , 就能做30次 , 不要怀疑自己 , 不过这个过程中间 , 可能会出现小臂酸胀和斜方肌酸胀 。
不要理它们 , 斜方肌和小臂代偿不叫代偿 , 叫借力 , 不影响练肩效果 。
如果害怕练到斜方肌的话 , 就可以降低重量 , 会稍微降低一点练肩效果 , 不过没关系 。
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低间歇 , 组间休息小于1分钟
像我一般练的话 , 就是左右超级组 , 练完左边接着练右边 , 中途不休息 。
这样练的话 , 可以让我们三角肌疲劳递进 , 从而达到更大的疲劳程度、达到更好的练肩效果 。
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