美女每日瘦身普拉提——侧卧抬腿动作详解及变体,带你燃脂塑形


普拉提是一项低冲击力的运动项目 , 同时因为它动作优美且很有节奏感 , 深受人们的喜爱 。 而对于大部减脂的人来说 , 普拉提是他们每日瘦身必打卡的项目之一 。
美女每日瘦身普拉提——侧卧抬腿动作详解及变体,带你燃脂塑形
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可能也有少部分人不懂普拉提 , 更不懂哪些动作可以燃脂塑形 。 那今天就给大家介绍一个燃脂塑形效果非常棒的普拉提动作"侧卧抬腿" , 下面会对这一个动作做出详解以及它的变体 , 让你们更深入了解这一个动作 , 同时带你燃脂塑形 。
侧卧抬腿主要涉及哪些肌肉?
臀大肌:
激活臀大肌、臀中肌、臀小肌 , 帮助它们张开 , 尤其是臀中肌和臀小肌感觉会更强烈 , 让臀形更饱满 。 同时还帮助你外展双腿 。
大腿内收肌
:在将腿抬高的情况下 , 大腿内侧的肌肉力量将得到大量的提升 。
腹部:
抬起腿时 , 腹部的肌肉也会得到提拉 , 同时加强核心力量 , 减少脂肪 。
益处:
提高身体和骨盆的稳定性 , 强化髋部外展 , 外旋肌群 , 改善髋关节循环性 , 减少多余脂肪 , 收紧侧腹部和臀部肌肉 , 同时塑造腹,臀与腿部线条 。
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侧卧抬腿:
它强调上抬腿时稳定脊柱和骨盆区域 , 同时追求动作的流畅度 。 对于很多人而言 , 侧面的力量往往是比较薄弱的地方 , 加上侧面身体与地面相触的面积要比其他练习 , 体位小很多 , 因此要保持身体的稳定 , 就必须集中起十二分的注意力来 。
步骤:
1、 侧卧 , 下方的手托住头部 , 髋部微屈 , 双腿向前与身体约成30度角上下交叠 。 肘关节支撑在垫子上 , 手在耳后支撑住头 , 上侧手放在胸前支撑 。 保持肩膀 , 髋部都垂直于地面 , 双腿成"普拉提站姿" 。
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2、 吸气 , 提起上面的腿指向天花板方向 , 避免移动上面的髋部时缩短腰部 , 肩膀和髋部都要保持固定 。 在此顶峰收缩几秒钟 , 可有效刺激腹部、腿部、臀部肌肉 , 达到燃脂塑形效果 。
3、 呼气 , 有控制地放低上面的腿 , 和下侧腿并拢 , 还原动作 。
4、 两侧各重复8-12次 。
侧卧抬腿的5个变体:
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1、 双腿不做"普拉提站姿" , 而是改为"平行站姿" 。 注意此时抬腿的角度会相应减小 。
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2、 改变支撑腿的位置——下侧腿屈膝增大支撑平面 , 上方腿可再抬高点 , 支撑手臂也可向前伸直 。
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3、 改变支撑手的位置 , 伸直下侧臂过头顶 , 然后头部落在大臂上 , 腿抬高 。
4、 上侧腿绷脚尖抬起 , 腿抬高 , 然后勾脚尖下放 , 通过变换脚位 , 促进腿部控制和协调能力 。
5、 改变支撑手的位置——把双手手指交抱于头后 , 肘关节打开 , 在下面的肘关节上找到平衡支撑点 , 然后抬腿向上 。
练习小技巧:
1) 想象在你的膀上有一杯咖啡 , 保持肩膀的稳定性 , 不要让它溅出来 。
2) 想象有一根标杆由上到下穿过你的髋骨位置 , 控制力量 , 不能把它弄断 。
3) 腿向后一直保持伸展的状态 , 想象用脚在墙上画一条竖线 。
很多人在练习这个动作的时候 , 都只是照本宣科 , 并没有去注意它的细节 , 在练习的过程中 , 往往会犯很多同样的错误 , 一起来看一看 , 你犯了哪几个?