三角肌练宽肩，你需要掌握的细节！( 二 ) 三角肌|肩部|肌肉|杠铃|哑铃

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三角肌后束的训练，就相对更困难一些了。三角肌后束参与各种训练活动比较消极，也比较难得到孤立训练。而且背部的肌肉越强大，就有可能完全承担三角肌后束抬升时所需要承担的重量（尤其是选择一个特别大的训练重量的时候）。并且不少练习者把练后束的反向飞鸟放在动作的最后练，强度也是最低的。这也就导致了后束成为训练的最薄弱的部位。
建议在练背日练后束，和前中束分开练。在背部训练结束时，做四到六组反向飞鸟。如果选择在练肩日练后束，不要放在最后才练。
七、降低训练重量，减少训练错误
我们在第一点中说过，肩部训练要采用高次数，高频率，高组数的训练方式，而错误动作的主要的原因就是重量过大，并没有精力集中在对肌肉的刺激上，而是集中在控制重量上了。
还有一些练习者，他们根本就不知道该如何有效地刺激肌肉。由于肩关节是球窝关节，很容易受伤，故正确的姿势在练肩日尤为重要。

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建议在做侧平举的动作时，让手肘驱动动作，抬高手肘，直到与肩膀近乎齐平。在最高点，手应该略低于肘部水平（手臂稍微弯曲），小指向上，大拇指向下。在做过头推举时，将手放低至下巴水平（或更低），然后推起至刚好接近锁定的位置。并且在每一组的动作中，集中刺激目标肌肉。在力竭之后，不要以借力来增加次数。
八、早期选择自由重量优势大于固定器械
自由重量（哑铃或杠铃）的推举，比固定器械的推举更为难控制，也意味着需要因为稳定性牺牲掉（尽管比较少）的重量和次数。

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但是，这也更加说明，越早选择自由重量收益越多，至少在疲劳之前能够通过自由重量得到很好的训练，把固定器械放在之后练习，这样可以让你在疲劳时不用因为平衡稳定重量付出更多，可以集中你所有的精力推动负荷。
九、动作的多样性，从各个方面加强对肌肉的刺激
自由力量训练确实是理想的器械，但很容易陷入循环相同的动作的情况。在肩部的训练中，多样性是非常重要的。

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例如：训练三角肌的复合动作，推举，其实也有很多练法，可以试试阿诺德推举和架上杠铃推举等等。三角肌中束的训练动作也有非常多。可以用绳索或者固定器械甚至单臂来练侧平举，宽握站姿直立划船也是一个不错的动作。也可以用固定器械或者绳索，单侧来练反向飞鸟，宽握俯身划船也可以有效的刺激到后束。
把这九个技巧，运用到你的日常训练中，把肩练宽、练饱满的就再也不是问题了。
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