三角肌练宽肩，你需要掌握的细节！三角肌|肩部|肌肉|杠铃|哑铃

练宽肩，显气质，不只是男士的需要，女士也需要，但肩部三角肌，是一个很小的肌群，它承受不了太大的重量。所以肩部又是一个非常难练的部位，今天我们就一起聊聊练宽肩需要掌握的细节。
【三角肌练宽肩，你需要掌握的细节！】一、采用高次数，高频率，高组数的训练方式
由于肩部三角肌，是一个很小的肌群，它承受不了太大的重量，因此，要改掉之前所有的训练习惯。要采用高次数，高频率，高组数的训练方式。

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二、加强动作的离心控制，让肌肉受到更强的刺激
很多人往往都会用快上快下的节奏练肩。比如在推举时，推起之后暂停一下就会迅速向下放然后再次上举重复之前的动作。这样做的好处是比较不容易受伤，但同时，这样训练也会造成很强的背部代偿和斜方肌代偿。大家可能都会有这样的体会，推举动作越快，背部发力的感觉越明显。

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为了方便我们加大对肩部的刺激，在练肩时可以采取快速上举，缓慢下落的节奏，加强回程过程中的肌肉离心控制。肌肉离心状态下肌纤维撕裂效果最好，上举也没有那么吃力。下放时间长一些，三角肌刺激就越好。
三、肩上推举动作放在训练的最前面
不论训练身体的哪个部位，都要先从多关节运动开始，即在能量水平最高时完成复合动作。多关节动作包含2个或2个以上的关节同时运动，会最大程度调动肌肉。而直立推举动作是最常见的肩部多关节运动，让三角肌三个头和肱三头肌以及其他协作肌群同时参与。

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四、肩上推举，站姿或坐姿的选择
不管你是站姿还是坐姿，都是一样的推，但两种类型之间有一个重要的区别，站立时，你能够通过髋和膝产生一些推力，这个动作叫站姿肩上推举，通常比坐姿可以使用更重的重量，做更多的次数。

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而坐姿推举被认为隔离目标肌肉更好一些的动作，因为它更难通过下半身借力，但是你会因此牺牲掉一些重量，一些次数，或两者兼而有之。
但需注意的是，每种类型的运动在肩膀训练中都具有可取之处，所以不要单纯的选择一个，而抛弃另一个。
五、选择单边训练动作，肌肉刺激更加精准，虽费时但效果好
三角肌是小肌群，在小肌群训练时，单边训练会比两侧同时训练的效果更好些。比如哑铃侧平举，如果选择两侧同时训练就不容易能体会到三角肌挤压的感觉。

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单臂哑铃侧平举时，我们身体的一半处于稳定状态，也在维持身体稳定，三角肌会更孤立，刺激也会更精准。但这样做比较费时，不过这种方式还是比较可取的，因为三角肌的刺激效果得到了大幅提升。
六、不要忽视了三角肌后束的训练
在三角肌的三个束中，三角肌的前束，相对于其他两束增长更容易些。原因是，不管是在练肩日还是练胸日，前束都得到了足够的训练。三角肌中束也相对容易得到刺激，因为伴随着向上推举、直立划船还有侧平举，他们都能够得到训练。