本文插图
左小腿贴墙 ， 右小腿垂直垫面
弓步 ， 双手放在右大腿上
保持20-30秒 ， 如果可以的话
身体前倾 ， 腹股沟更好的打开
加深强度 ， 保持20-30秒
然后双脚后跟靠墙 ， 下犬式
抬左腿向后向上 ， 保持20-30秒
重复练习另一侧
动作12：

本文插图
坐立在垫面上 ， 双腿并拢
吸气 ， 延展脊柱 ， 呼气前屈
双手握住前脚掌 ， 保持20-30秒
动作13：

本文插图
坐立在垫面上 ， 屈右膝
右脚放在大腿根部
吸气 ， 延展脊柱 ， 呼气 ， 前屈向下
双手握住前脚掌 ， 保持5-8个呼吸
换另一侧
动作14：

本文插图
坐立在垫面上 ， 屈双膝
双脚并拢 ， 双手握住前脚掌
吸气 ， 立直脊柱
呼气 ， 慢慢的前屈向下
保持20-30秒
动作15：

本文插图
坐立在垫面上 ， 双腿分开适当的距离
脚尖膝盖朝向正上方
吸气 ， 延展脊柱 ， 呼气 ， 前屈向下
双手交叠放在前额下方
保持20-30秒
动作16：

本文插图

本文插图
臀部双腿靠墙仰卧在垫面上
双腿向两侧分开适当的距离
保持20-30秒 ， 或者更长的时间
动作17：

本文插图
跪立在垫面上 ， 双腿向两侧打开
小腿与大腿垂直 ， 骨盆中立位
双手在身体的前侧 ， 脊柱一条直线
保持20-30秒 ， 或者更长的时间
动作18：

本文插图
山式站立 ， 将左脚向后一大步
右小腿垂直垫面 ， 双手放在身体的两侧
呼气 ， 缓慢而有控制的伸直右腿
将瑜伽砖放在右腿的下方
立直脊柱 ， 保持20-30秒
或者更长的时间 ， 换另一侧

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