初练瑜伽 ， 很多伽人都想要快速的开髋 ， get劈叉&一字马 ， 事实上 ， 想要get这些动作并不难 ， 难的是没有异常疼痛 ， 健康科学的做到这些动作 。

本文插图
所以 ， 对于初学者来说 ， 练瑜伽 ， 我们首先应该追求的是身心的健康 ， 其次 ， 才是动作 ， 而当你循序渐进的做好基础动作 ， 高难度动作自然而然就会啦 。

本文插图
比如 ， 今天给大家分享的18个基础动作 ， 坚持练习 ， 初学者想要快速开髋 ， get劈叉&一字马并不难 ， 一起来看看吧：
动作1：

本文插图
【瑜伽解剖学WB瑜伽初学者想要快速开髋，get劈叉&一字马，这18个动作要常练】
山式站立 ， 将左脚放在右脚的外侧
双脚外侧靠拢 ， 吸气 ， 延展脊柱
呼气 ， 前屈向下 ， 背部一条直线
保持20-30秒 ， 换另一侧
动作2：

本文插图
山式站立 ， 双腿分开适当的距离
吸气 ， 延展脊柱 ， 呼气前屈向下
双手放在垫面上 ， 如果可以的话
双腿继续向两侧打开一些
保持20-30秒
动作3：

本文插图
在动作2的基础上 ， 身体重心向左移动
屈左膝 ， 伸直右腿 ， 双手在身体前侧
保持20-30秒 ， 换另一侧
动作4：

本文插图
山式站立 ， 双脚分开与髋同宽
吸气 ， 延展脊柱 ， 呼气 ， 前屈向下
微微屈双膝 ， 脊柱放松
臀部向上 ， 脚后跟向下踩
保持20-30秒
动作5：

本文插图
在动作4的基础上
抬右腿向后向上 ， 脚背贴墙
保持20-30秒 ， 换另一侧
动作6-7：

本文插图
山式站立 ， 将右腿向后一大步
小腿脚背贴地 ， 左小腿垂直垫面
双手放在右脚的两侧 ， 髋部向下沉
腹股沟打开 ， 保持5-8个呼吸
身体重心向后移动 ， 伸直左腿
转动骨盆向前 ， 腹部靠近大腿
保持20-30秒 ， 重复练习3-5组
换另一侧
动作8：

本文插图
山式站立 ， 将右脚向前一大步
右小腿垂直垫面 ， 伸直左腿
小腿脚背贴地 ， 屈手肘在身体前侧
脊柱延展 ， 髋部下沉
保持20-30秒 ， 换另一侧
动作9：

本文插图
下犬式开始 ， 将右脚向前一大步
屈右小腿在髋部前侧 ， 伸直左腿向后
吸气 ， 延展脊柱 ， 呼气 ， 髋部下沉
保持20-30秒 ， 换另一侧
动作10-11：

• 瑜伽4 个步骤，掌握瑜伽
• 瑜伽徒TB练习瑜伽时，推荐你用蝗虫式代替上犬式的四个原因
• 瑜伽清爽的早晨瑜伽，锻炼脊柱腰椎，激发身体潜能，时刻保持活力！
• 瑜伽晨练瑜伽半小时，唤醒沉睡的身体，启动生命机器，开启美好新一天
• 瑜伽裤毕竟是穿过100＋条瑜伽裤的人，关于如何选择瑜伽裤的干货请收好
• 瑜伽睡眠不佳？3招助你缓解睡前焦虑，香甜入眠
• 瑜伽首钢集体练瑜伽？瑜伽对他们非常关键，因可降低意外受伤的几率！
• 瑜伽双腿不够美？5个瑜伽动作，美化腿型，练出撩人蜜腿
• 瑜伽原来瑜伽照可以拍的那么美！
• 瑜伽MM想要拥有气质，需练这5个瑜伽运动，快速优化外形、提升气质