完成一侧动作以后 ， 保持手臂不动 ， 然后完成另一侧动作

注意整个动作过程中做到保持身体稳定 ， 屈肘向下时主动控制速度 ， 不要让手臂自由下落 ， 推起哑铃时注意肘关节不要锁死 ， 两只哑铃不要相碰

动作五：上斜哑铃窄距卧推

• 仰卧在倾角为40度左右的凳子上 ， 双腿屈膝 ， 双脚踩实地面 ， 上背部、头部及臀部支撑身体 ， 腹部收紧 ， 双臂屈肘 ， 大臂贴近身体 ， 小臂向上弯曲 ， 掌心相对
  
• 保持身体稳定 ， 胸部肌肉发力带动双臂向上推起哑铃至手臂伸直 ， 注意肘关节微屈
  
• 动作顶点稍停 ， 收缩胸部肌肉 ， 然后主动控制速度慢慢还原 ， 并感受胸部肌肉的伸展
  

动作六：平地哑铃卧推

• 【|居家胸部塑形训练，6个动作对抗下垂问题，塑造自然胸部形态】仰卧在瑜伽垫上 ， 双腿屈膝分开 ， 双脚踩地 ， 臀部、上背部及头部支撑身体 ， 双臂屈肘向身体两侧打开 ， 双手各握哑铃举到胸前 ， 掌心相对
  
• 保持身体稳定 ， 保持核心收紧 ， 胸部肌肉发力带动双臂向上推起哑铃至手臂伸直 ， 注意肘关节不要锁死 ， 两只哑铃不要相碰
  
• 动作顶点稍停 ， 感受胸部肌肉的收缩 ， 然后主动控制速度慢慢下落哑铃还原 ， 并感受胸部肌肉的伸展
  

注意事项：

1. 在正式训练开始之前 ， 先了解动作模式并有效热身以后再尝试正式训练 ， 在初期先以熟悉动作与感受发力为主 ， 然后再进行系统的训练 。
   
2. 在训练过程中 ， 以保证动作质量为前提 ， 然而再完成预期组数 ， 所选重量也不用过大 ， 以小重量多组数（每个动作12-20次 ， 每次3-5组）的方式完成即可 ， 在每一次过程中都要做到主动控制 ， 集中自己的注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展 ， 从而在整体上提升训练效果 。
   
3. 训练结束后 ， 做好拉伸来帮助肌肉恢复 ， 不要立即停止 。
   
4. 一般情况下 ， 塑形训练想要达到预期的效果 ， 则要以较低的体脂率为前提 ， 所以当自己体脂率较高之时 ， 首先要关注体脂率的变化 ， 而不是塑形的效果 。
   

作者：十月知行

• 瘦腿运动|居家高强度「减肥瘦腿」运动菜单！
• 健身|杠铃卧推结束后，肩膀酸痛难耐，锻炼胸部动作，可以了解孤立训练
• 健身|倒立撑训练动作，健身高手的居家徒手练肩动作，值得尝试一下
• 按摩|女人胸部的大小，到底由什么决定？这是听过比较科普的答案
• 水果|子宫“厌恶”5种水果，建议女人尽量管住嘴，1项居家运动或能帮你
• 心肌梗塞|心梗发出的第一个信号，在胸部？胸部有3种迹象，别当成小毛病！
• 运动|杠铃卧推动作，胸部训练的经典动作，了解杠铃卧推，提高胸部效率
• 肺癌|肺癌有征兆！胸部3种症状“藏不住”，哪怕占一个，也要去排查
• 鹌鹑蛋|男性“睡前”3个行为，或许比喝酒还伤身，一居家运动或能改善
• 水果|5种“伤害”子宫的水果，生活中尽量忍住不吃，用居家运动来改善