瘦腿运动|居家高强度「减肥瘦腿」运动菜单！臀部

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

臀部运动、锻炼臀部为什么重要？因为臀线上移、腿自然看起来就会显得比较长，更重要的是对于矫正腿型也有效果！很多人都有骨盆前倾或是骨盆歪斜的问题，其实只要臀部核心发力，就可以让腿型有矫正的效果，腿看起来自然显直，今天就带来一组高强度的缩臀瘦腿运动，居家就可以做，除了瘦屁股、对大腿根部也有连带的运动效果！
高强度缩臀瘦腿运动1：桥式暖身
一开始先以桥式暖身，平躺在瑜伽垫上、膝盖屈起，将手臂自然伸直放在臀部两侧，臀部施力抬起，让膝盖与上半身成一直线，在最高点停留约3- 5秒再慢慢放下，慢慢做、将动作做到位即可，可以做约20-30次。
高强度缩臀瘦腿运动2：侧卧抬腿
侧卧抬腿可以练到大腿外侧的核心及骨盆，先侧卧躺在瑜珈垫上后，将下方贴地的脚稍稍屈膝，上侧的脚则上下连续开合，注意每一次的抬腿动作脚尽可能悬空，不要触碰地面，一次可以做约20-30次。
高强度缩臀瘦腿运动3：蚌式开合
侧躺于地面、并将双脚微微屈膝，维持脚掌部分不动的状态将膝盖打开至最大，这个蚌式开合的动作对于大腿内、外侧都有运动效果，对假胯宽更是有效，一次可以做约20-30次。高强度缩臀瘦腿运动4：抬腿蚌式开合
延续刚刚的蚌式开合，这次稍微将脚后跟抬起离开地面，双脚脚跟一样贴合、将膝盖打开，是一个升级版的蚌式开合动作，一样可以做约20-30次。
高强度缩臀瘦腿运动5：勾脚桥式
一样是桥式的升级版，这次将双脚脚尖稍稍勾起、脚跟落地，接着做出桥式动作，一样慢慢做即可、将动作做确实，做约20-30次。
高强度缩臀瘦腿运动6：桥式抬腿
这也是一款桥式升级版，一样以桥式的动作为基础，在臀部抬起在半空中时将一只腿伸直往上抬、之后再慢慢放下，但注意放下时腿不落地，做约20次即可。
高强度缩臀瘦腿运动7：蛙式臀桥
一样是以桥式动作为基础，但是这次将双脚脚跟并拢、双膝向外打开做出蛙式动作，接着再以臀部发力、将臀部抬起做强桥式动作，这个动作，做约20次即可。
高强度缩臀瘦腿运动8：高位桥式
又是一款桥式的升级版，双手向后撑地、接着将臀部往上抬起，约停留3-5秒后在慢慢放下不落地，做约20次即可。
高强度缩臀瘦腿运动9：跪姿后踢腿
跪姿后抬腿是一款对臀部、大腿后侧有很高的运动效果的动作，先跪趴在地面上，以手掌、膝盖跪地，大小腿呈现约90度直角、且将手臂伸直，接着将腿屈膝向后抬、并维持约90度直角向上抬的状态，做约20次即可。
高强度缩臀瘦腿运动10：跪姿后抬腿
以膝盖着地跪趴在地面上，接着将一只脚向后踢、并尽量向上抬，注意脚伸直，这个动作可以伸展到整个腿部线条、也可以运动到屁股后面的肉肉，更是有提臀的效果，做约20次即可。
【瘦腿运动|居家高强度「减肥瘦腿」运动菜单！】
以上动作一整组做下来运动强度比较大，所以不用求快，慢慢做、将动作做确实到位，动作中间可以休息1-2分钟，初学者的话也可以减少数量、增加休息时间，依自己可以负担的量即可。