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『饮食』无需节食！4个饮食减肥技巧，坚持2个月，让体脂率下降5%！


『饮食』无需节食！4个饮食减肥技巧，坚持2个月，让体脂率下降5%！
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『饮食』无需节食！4个饮食减肥技巧，坚持2个月，让体脂率下降5%！
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『饮食』无需节食！4个饮食减肥技巧，坚持2个月，让体脂率下降5%！
原创内容 ， 擅自搬运者必究！
俗话说：三分练七分吃 ， 如果你单纯的追求瘦子的体重 ， 对身材曲线没有过多的追求 ， 那么管理好饮食 ， 就能让你边吃边瘦下来 。
首先 ， 笔者要明确的一点是 ， 节食是往往不可行的 。 虽然节食可以让你体重快速下降 ， 但是会伤害身体健康 。 当身体感受到饥荒的来袭 ， 无法摄入足够的营养满足身体的运转需求 ， 这时身体就会做出取舍 ， 率先消耗掉肌肉 。
是的 ， 你没听错 ， 率先消耗掉的是肌肉 ， 而不是脂肪 。 肌肉是身体的瘦体重 ， 每天的热量需求是同等脂肪的2-3倍以上 。 随着肌肉量下降 ， 那么身体代谢水平也会随着大幅度的下降 ， 虽然你的体重下降了 ， 但是易胖体质也找上了你！
减肥的你 ， 需要知道的一点是：肥胖是脂肪过量导致的 ， 脂肪分子臃肿而肥大 ， 会提高身体的耗氧量 ， 加重身体负担 。 减肥的目的应该是减掉身体脂肪 ， 而不是消耗掉身体的肌肉 。 因此 ， 过度节食的方法不可取 。
科学的饮食 ， 控制热量 ， 不意味着要过度节食 。 减肥的人 ， 遵循4个饮食减肥技巧 ， 坚持2个月 ， 让体脂率下降5% 。
技巧1、热量摄入水平降低为80%

肥胖大都是饮食过量引起的 ， 我们需要合理降低热量摄入 ， 同时让摄入热量高于身体的基础代谢 。

一般来说 ， 降低20%的热量摄入是比较合理的 ， 可以让你产生一定的热量赤字 ， 却不让身体发觉异常 ， 减少了肌肉的分解 ， 促进脂肪的消耗 。
如果你以前每天的热量摄入是2000大卡 ， 那么想要瘦下来 ， 就需要减少400大卡的摄入 ， 一天只摄入1600大卡即可 。
【『饮食』无需节食！4个饮食减肥技巧，坚持2个月，让体脂率下降5%！】如果你不知道自己的热量摄入范围是多少 ， 那么你可以下载一个热量计算APP ， 将你每天的食物记录进入 ， 就知道自己的热量范围是多少了 。
技巧2、提高高纤维蔬菜的摄入
高纤维食物不易被身体消耗 ， 且吸收水分后会膨胀 ， 可以填充肠胃 ， 提高饱腹感的同时 ， 延长消化时间 。

很多蔬菜的热量都比较低的 ， 我们可以选择低淀粉含量的食物 ， 选择高纤维、低热量的番茄、黄瓜、洋葱、白菜、芥蓝、春菜、西兰花、冬瓜摄入 。
每天的蔬菜分量占总餐食的60%以上 ， 吃饭的时候先吃蔬菜 ， 再吃主食跟其他高热量食物 ， 有助于肠道蠕动 ， 促进排便 ， 抑制脂肪生长 。
技巧3、降低碳水主食的摄入 ， 多吃复合碳水粗粮
碳水主食分解后是单糖跟多糖 ， 属于糖类食物 ， 糖类食物摄入后会升高身体血糖 ， 促进胰岛素分泌 ， 胰岛素则会促进脂肪的合成 。



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