每天每公斤体重摄取1.6~2.2克蛋白质 。

把总蛋白质摄取平均分配到3~6餐中 ， 然后每餐每公斤体重至少摄取0.4~0.5克蛋白质 。

运动后2~3小时内摄取含足够蛋白质的一餐 。

提高睡前那餐的蛋白质摄取量可能有助于压抑晚上的肌肉蛋白分解 。

制造热量盈余或许对增肌有帮助（透过减少肌肉蛋白分解） 。 一开始可以先增加250~500大卡 ， 之后再根据体重变化调整 。 一般来讲 ， 目标是每个月增加0.5~1.5%体重 。

可考虑每天补充3~5克肌酸并技巧性地在运动前一小时摄取咖啡因 。

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