「蛋白质」【运动知识】增肌最重要的是什么？ | 增肌金字塔( 四 ) 咖啡因|减脂

在另外一项研究当中( 21 ) ，研究者给了两组一样的总蛋白质摄取目标（2.4克/公斤体重），但一组会在早上摄取54克的酪蛋白补充品，一组会在睡前摄取54克的酪蛋白补充品。最后，两组受试者增加的肌肉量没有显著性差异（在统计学上没有差异）。可是，如果仔细看实际的数字，早上补充组平均增加了0.4公斤瘦体重，晚上补充组平均增加了1.2公斤瘦体重。
因此，虽然在统计学上无法说明睡前补充蛋白质对增肌有帮助，但我不会完全否定这可能性。如果睡前吃点优格不会让你不适或睡不着，你也想确保你在饮食上尽可能提升增肌的可能性，可以考虑在睡前吃比较多或能缓慢吸收的蛋白质喔。
顺道一提，通常大家想到缓慢吸收的蛋白质都只会想到酪蛋白（Casein）补充品，但其实除了乳清，大多蛋白质的吸收率都不会很快，像优格跟茅屋起司更是很棒的酪蛋白来源。4. 热量与营养素摄取量
增肌一定要制造热量盈余吗？
不一定，很多人甚至可以在减脂的时候同时增加肌肉量。
譬如说，在2016年的研究( 22 )当中， 40名过重受试者进行了四周的减脂期，每天制造大量赤字（减少40%热量摄取），并同时进行六天的阻力训练。分成两组的受试者每公斤体重分别摄取了1.2（低蛋白质）跟2.4克蛋白质（高蛋白质）。虽然热量赤字非常大，但两组都没有流失肌肉量，高蛋白组甚至增加了1.2公斤瘦体重。
也有针对职业女选手（健康体重）的个案分析( 23 )一样指出在蛋白质摄取高的情况下，减脂一样能增加肌肉量。
就算是有运动经验的非过重运动员( 24 )，也能透过相对高的蛋白质摄取（1.6克/公斤体重）跟较慢的减重速度（每周减少0.7%体重）在减脂过程中同时增加2.1%瘦体重。
所以，你不一定要制造热量盈余（吃超过TDEE并增重）才能增肌。可是…
制造热量赤字会降低肌肉蛋白合成
过去有研究指出就算蛋白质摄取相对高（1.5克/公斤体重）制造少量热量赤字（摄取估计TDEE的80%热量）10天就能让静止肌肉蛋白合成下降19% ( 25 ) 。另一项研究也有相似的发现，指出限制热量5天就能让肌肉蛋白合成下降27% ( 26 ) 。
【「蛋白质」【运动知识】增肌最重要的是什么？ | 增肌金字塔】
好消息是阻力训练跟蛋白质摄取能挽回下降的肌肉蛋白合成，但以上都指出如果你的首要目标是增肌，至少吃维持体重的热量会比较理想。热量盈余与肌肉成长
目前并没有研究直接探讨热量盈余搭配阻力训练对肌肉成长的影响，可是有蛮多相关研究支持「热量盈余能优化肌肉成长」这说法。
譬如说， 1990年的研究( 27 )让12对双胞胎多吃1000大卡100天（每周六天），而研究者发现虽然受试者们都维持了久坐的生活型态，但还是增加了2.7公斤瘦体重（还有5.4公斤脂肪重）。
制造热量盈余的时候摄取充足的蛋白质蛮重要的。例如， 2012年的研究( 28 )把25名受试者分成三组：

高蛋白组：25%热量来自蛋白质
中蛋白组：15%热量来自蛋白质
低蛋白组：5%热量来自蛋白质

之后，研究者让所有受试者在8周其间多增加40%热量摄取（954大卡）。虽然三组受试者增加的脂肪差不多（约3.5公斤），但只有中跟高蛋白组的瘦体重增加了大概3公斤。
热量盈余对增肌有帮助很可能是因为多出的热量能压抑肌肉蛋白分解。
增肌所需的热量盈余
如上面所说，这方面的研究还不存在，可是我们知道基因可以影响每个人增肌的能力与对热量盈余的反应。
譬如说，在上述双胞胎的研究当中( 27 )，虽然受试者们多摄取的热量是一样的，但有的只增加了4.3公斤，最多的增加了13.3公斤（下图）。有趣的是不同双胞胎之间的体重变化差别比每对双胞胎之间大，也就是说基因让某些双胞胎比较倾向增加体重，有些则会透过增加无意识活动消耗把多出的热量消耗掉。