「蛋白质」【运动知识】增肌最重要的是什么？ | 增肌金字塔咖啡因|减脂

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很久之前分享过减脂金字塔，带大家了解增肌最重要的是什么。之后有不少人都说期待可以有增肌版本，所以就写下了这篇文章了。
虽然减脂与增肌需要考虑的事情很多都非常相似，但还是有些小差别，所以我认为也很值得讨论。增肌背后的生理学
肌肉会增加其实是因为长期下来，合成的肌肉大于分解的肌肉。合成的过程可成为肌肉蛋白合成（Muscle Protein Synthesis），而分解的过程可称为肌肉蛋白分解（Muscle Protein Breakdown）。
我们每天都会有分解大于合成的时间，也会有合成大于分解的时候，而会不会增加肌肉就看长期来讲两者的平衡。譬如说，在下面的图里面，合成的时间多于分解得时间，因此在这情况下，长期下去会增加肌肉。
在一般的情况下，当我们年纪还没有很大（<50岁），肌肉蛋白合成会等于肌肉蛋白分解。可是，我们可以透过某些行为，例如训练跟蛋白质摄取来增加肌肉蛋白合成，因而让合成大于分解。
由此可见，如果你希望增肌，你的目标就是透过训练与饮食安排来尽量增加肌肉蛋白合成，并减少肌肉蛋白分解。
增肌金字塔
用金字塔呈现的原因是因为这能让大家看到不同元素的重要性，因而知道如果你想增肌，该先专注在什么事情。
相信大家都看过一种人，他们会精算热量营养，规定每天什么时候要吃蛋白质，也会深究不同的增肌补充品，但因为没有把最基本的训练基础打好，所以就算努力了一年两年，感觉还是在原地踏步。这是为何先搞清楚先后顺序很重要。
接下来我会带大家详谈每一节的细节。由于我的认知比较偏向营养方面，所以训练的元素我无法过于深入的探讨，但希望还是能给大家基本的观念。
1. 渐进式超负荷阻力训练
看似很明显，但却很容易被遗忘的是最基本的阻力训练。
过去我曾多次被问「如果不做阻力训练，能单纯靠饮食增肌吗？」，所以我觉得有必要说明肌肉为何会成长。