「蛋白质」【运动知识】增肌最重要的是什么？ | 增肌金字塔( 三 ) 咖啡因|减脂

如果你吃的是其他动物性蛋白质（中蛋白质品质）或在吃均衡的一餐，会比较鼓励摄取 0.4克/公斤体重。

如果你吃的大多是蛋白质品质比较低的植物性蛋白质，这些食物的白胺酸含量会比较低，因此，以摄取 0.5克/公斤体重会比较理想。

3. 蛋白质摄取频率与时机
在减脂的角度，一天吃几餐，什么时候吃，每次吃多少都不重要。只要你选择的方式能帮助你制造热量赤字，那就能成功减脂了。可是，饮食时机，特别是蛋白质摄取时机在增肌时似乎相对重要。
肌肉饱满效应
你或许听过别人说「人体一餐只能吸收20克蛋白质」。这句话并不正确，但它源自有根据的说法。你所摄取的蛋白质绝大部分都能被身体吸收，只是身体一次能利用来提升肌肉蛋白合成的蛋白质有限。
这现象叫做肌肉饱满效应（Muscle Full Effect）。
意思是，当你摄取了足够的蛋白质，肌肉蛋白合成会在30分钟后开始上升， 1.5小时后达到巅峰，然后在2小时后回到基线( 12 ) 。就算血液里的胺基酸浓度继续增加，肌肉蛋白合成也不会再次被刺激或继续提高 ( 13 ) 。这段时间称为无反应期（Refractory Period）。
蛋白质摄取频率
因此，不断地吃蛋白质跟一次吃完整天的蛋白质似乎都不是优化肌肉成长最有效的方法。过往一项研究( 14 )比对了以上蛋白质摄取方法（研究用了乳清），包括：

四餐20克蛋白质，每餐相隔3小时
八餐10克蛋白质，每餐相隔1.5小时
两餐40克蛋白质，每餐相隔6小时

最后，研究者发现分四餐摄取20克乳清蛋白最有效刺激肌肉蛋白合成。这不代表四餐就是最理想的餐数，或者你每餐一定只能相隔3小时，但这指出吃很多餐或只吃一两餐都未必是最理想的。
一个不错的指引是把每天的总蛋白质摄取平均分配到3~6餐（视生活习惯与醒着的时间）。蛋白质摄取时机
另外一个常见问题就是运动后是否需要马上，立刻补充蛋白质。
运动后补充蛋白质是蛮重要的，因为训练除了能提升肌肉蛋白合成，也能让肌肉对胺基酸更敏感，所以这时候摄取蛋白质则能获得更理想的肌肉蛋白合成的反应。过去研究显示训练提升肌肉蛋白合成敏感度的效力能持续24~48小时 ( 15 ) ，这也被称为「合成窗口」，可是距离训练时间越远，肌肉蛋白合成的反应似乎会慢慢降低( 16 ) 。
但是，你也无须像很多人说的， 30分钟内补充蛋白质，不然训练就白费了。 2013年的元分析( 17 )指出只要在训练后2~3小时内摄取蛋白质，整天下来的蛋白质摄取也足够，就能有效增肌。譬如说， 2000年的研究发现在训练后1小时或3小时补充蛋白质刺激肌肉蛋白合成的程度并没有差别 ( 18 ) 。
虽然没有明确的数据显示训练后马上补充蛋白质更有利于肌肉成长或肌肉蛋白合成，但如果你完全不想放弃任何一丝机会多增加点肌肉，那训练后不久补份乳清也是不错跟很方便的选择。不然，在训练后方便的时间（不用刻意拖很久）补充蛋白质或含蛋白质的一餐就好了。睡前的蛋白质摄取
由于晚上睡觉时我们无法半夜刺激肌肉蛋白合成，所以有学者推测睡前吃消化速度相对缓慢的蛋白质能透过压抑肌肉蛋白分解( 19 )或/跟提升肌肉蛋白合成优化肌肉成长。
过去的确有学者研究了睡前补充酪蛋白（27.5克蛋白质+ 15克碳水+ 0.1克脂肪）会否有助于增肌( 20 ) ，而他们的确发现补充酪蛋白饮料的受试者增加较多肌肉量（下图）跟肌力。可是这研究有个很大的缺点，就是两组的总蛋白质摄取不一样（1.3克/公斤体重vs 1.9克/公斤体重），受试者之前也没有阻力训练的经验。所以，我们不知道总蛋白质摄取量的差别对研究结果影响有多大。