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有读者问 ， 他平时晚上12点才睡觉 ， 早上6点半起床 。 虽然感觉睡眠有点少 ， 但不会精神不好 。 如果提前到11点甚至更早点睡觉 ， 睡眠质量反而不好了 ， 起床很困没有精神 ， 而且会在凌晨4～5点醒过来一次 。 戴运动手环得到的睡眠监测数据：如果晚睡 ， 深睡时间可以达到两小时以上；如果早睡 ， 深睡时间一个半小时以下 。 他想不通：“专家不是一直提倡早睡早起吗？为什么我这样做反而睡眠质量就差了？”

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正如万物有惯性一样 ， 人体内部也有“惯性” ， 这个“惯性”即人们常说的“生物钟” 。 每个人的睡眠生物钟都不尽相同 ， 如果我们习惯了每天晚上12点睡觉 ， 早上6点半起床 ， 那通常晚上10点上床会睡不着 ， 这是因为“生物钟”尚未叫你去睡觉 。 即使辗转反侧最终睡着了 ， 但是睡够6个半小时后就会觉醒 ， 这是因为“生物钟”认为你已经睡够了 ， 该叫你起床了 。 有的人还会戴运动手环监测自己的夜间睡眠情况 ， 会发现一个特别的现象：在平常作息时间下的睡眠 ， 深睡眠更多；在临时调整的作息时间下的睡眠 ， 深睡眠更少 。 这里排除了运动手环对睡眠分期的不精确因素之外（睡眠分期最准确的是睡眠脑电图检查） ， 还跟作息节律被打乱有关 。 此处的打乱 ， 不是说这种作息时间不好 ， 如从凌晨1点改为晚上11点睡 ， 长期来看当然更有利于健康 。 但临时的改变 ， 则仍然称为作息规律被打乱 ， 会导致人体内部调节机制的混乱 。 可能人体会认为这个改变了的作息“不正常” ， 于是会提高警觉性 ， 减少深睡眠的比例 。


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因此 ， 如果想调整睡眠的时间 ， 应该要循序渐进 ， 不能一下做大的变动 。 如平时晚上12点才睡觉的人 ， 如果希望早点睡 ， 可以先提前15分钟睡 ， 坚持1~2周 。 如果都能顺利睡着 ， 可以再往前提前15分钟 ， 再坚持1~2周 ， 一直提前到自己理想的睡眠时间 ， 如11点 。 但睡眠的总时间 ， 通常不会有很大的改变 ， 也就是晚睡晚起的人 ， 可以逐渐调整成为早睡早起 ， 但是很难调整成为早睡晚起 。

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有的人睡眠时间明显较短 ， 如成年人（老年人除外）少于6小时 ， 希望能延长一些睡眠时间 ， 可以通过白天中等强度的运动 ， 多晒太阳 ， 进行适当的脑力和体力活动等 ， 让大脑充分觉醒 ， 能量适当消耗 ， 来促进晚上的充分休息 ， 也就是睡眠的延长和深度的增加 。

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作者：广东 主治医师 欧碧阳
编辑：熊恕 于家兴
审校：谢涛
核发：万洪新
图片：源自网络 ， 如有侵权请联系删除
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