减肥：运动除了提高免疫力，竟还有这么多好处！专家教你科学“动”起来减肥|有氧运动|肌肉|跑步|拉伸运动

经历这次疫情，相信大家都已经意识到自身抵抗力的重要性。无论面对的是新冠病毒，还是流感等已知或未知的流行病毒，起关键作用的，其实是抵抗力。
想要有好的免疫力，不妨“动”起来，因为科学、适当的运动能不仅可以强身健体，还可以提高抵抗病菌的免疫力！
因为研究发现，适度运动会增加嗜中性白细胞、巨噬细胞以及NK细胞等免疫细胞的数量，进而提高人体免疫系统功能[1] 。

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多运动还有这4大好处
1、运动有助于减肥
运动可以控制热量，特别是有氧运动，更有利于减肥！因为有氧运动可以增加人体肌肉的能量消耗，促进脂肪的分解氧化，降低运动后脂肪酸进入脂肪组织的速度，抑制脂肪的合成，促进新陈代谢，从而达到减肥的目的[2] 。
那么，具体需要如何进行有氧运动呢？
根据美国运动医学研究表明[2] ，有氧运动前15min ，由肌糖原供能为主，脂肪供能在运动15-20分钟后才开始，减肥者持续运动时间不要低于20分钟，也不要超过120分钟。
同时，应该控制运动的强度在最大摄氧量的50%-70%或最大靶心率的60%-70%[2] 。因为在这个负荷强度的运动范围内，脂肪燃烧速度最快。
2、运动有利于睡眠
现代人由于压力大，普遍存在失眠的问题。有研究证明，适度运动可以明显改善失眠，因为运动对睡眠－觉醒周期有积极调控作用。因此，失眠的朋友平时可以适量地多运动，但要注意的是，不适宜在睡前进行过于强烈的运动，反而不利于睡眠。
3、运动有助于延缓衰老
运动过程中出汗有助于促进身体废物的代谢，另外，运动还可以增加肌肉量，维持良好的身体形态和大脑思维的灵活度，让身体各系统功能衰退速度变慢，延缓衰老。
4、运动可以锻炼毅力，保持好心情
坚持运动其实也是一项十分磨练意志的行为，想要拥有健硕的体魄，必须要克服重重困难，并持之以恒地刻苦训练，是十分磨练意志的。另外，运动也会影响身体内分泌水平，释放多巴胺等，让人的心情好起来。

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运动过程中需要特别注意的4点
知道运动好处那么多，是不是内心就开始蠢蠢欲动了呢？别急，开始前还需要了解清楚这些事项呢！
1、运动类型的选择
开始运动前，首先需要考虑的问题就是“我要做什么样的运动？” ，跑步、举重、太极、瑜伽还是羽毛球？其实运动并没有那么讲究，最简单和性价比最高的就是利用现有的条件，做你所能做的运动。那么，疫情期间外出并不方便时，可以考虑在家就能做的运动，比如跳绳、俯卧撑、深蹲、瑜伽等等。也可以考虑去人少、空旷的地方跑跑步。
2、运动要循序渐进
很多人刚开始运动时，就进展太快、过于激烈，往往没几天就受伤了。其实运动是需要循序渐进的，例如，最多人喜欢的跑步，平时运动比较少的朋友，可以从快走开始，然后到慢跑，逐渐过渡到快跑，最后到慢跑和快跑交替。这样循序渐进地进行运动，有助于心肺功能和机体有一个适应的过程，以免强度太大、用力过猛等导致身体过于疲惫，甚至受伤。
3、拉伸动作要做足
平时少运动的人经常会遇到这种情况，开始运动没多久就出现腹痛、抽筋，甚至拉伤肌肉等问题。这其实跟拉伸运动没有做足有一定的关系，很多人都会忽视拉伸，其实拉伸的作用还真不少！拉伸能增加关节活动度、强健关节韧带、放松心情、防止受伤。建议在运动开始前和运动结束后，都应该进行拉伸运动。