「健身学堂」胖MM如何变身性感的马甲线女神？4步令你蜕变，腹部进化指南 Hi

Hi ，大家好，今天我们要来聊聊有关腹部的锻炼方式，我把这份计划称之为“腹部进化指南” 。人体最容易堆积脂肪的部位是腹部，加之现代人久坐、饮食热量高等不良生活习惯造成了我们的腹部非常容易出现肥胖问题，很多人年纪轻轻就会出现小肚腩。在这里我给大家准备了一份有关腹部的锻炼方式，如果你想要改变自己的腹部，就一定要记住本文的教程。

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第1步：有氧运动
我们需要进行大量的有氧运动，有氧运动可以帮助我们有效分解腹部的脂肪，从而帮助我们变得瘦下来，我给大家准备了三项有氧运动，可以帮助我们的身体迅速变瘦，让我们一同看看吧。
①开合跳
我们需要进行的第一项运动是开合跳，开合跳作为一项全身性有氧运动，不仅可以让我们清除腹部脂肪，帮助我们的练出马甲线，还可以让我们的全身都匀称地瘦下来，拥有苗条好身材。
我们在进行开合跳的时候，需要采取站立，双手垂直，放在身体两侧。我们需要按照一定的节奏进行跳跃运动，每跳一次，手臂就要沿着身体侧面呈现开合状态，双脚也同样跟上节奏，和手臂一起进行开合。我们在进行开合跳的时候，需要放松身体，但是要收紧腹部，有一定的节奏。建议一次进行4组，一组进行50个。

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②仰卧起坐
我们需要进行的第二项运动是仰卧起坐，仰卧起坐作为一项专门针对于腹部的有氧运动，对于消除腹部脂肪、帮助我们的练出马甲线都具有良好的作用，还可以让我们的全身都匀称地瘦下来，拥有苗条好身材。
我们需要采取仰卧的姿势，以手肘包住头部，手臂展开，以腹部发力，让我们的上半身抬起，以手肘触碰到膝部为准。在进行的过程中，请保持呼吸顺畅，需要注意节奏，建议一次进行4组，一组进行20个到30个。

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第2步：无氧运动
想要锻炼出马甲线，无氧运动是绝对不可以缺少的，因为马甲线属于腹部的肌肉所呈现出来的线条，所以如果你想要拥有马甲线，就一定要通过无氧运动进行锻炼，开始自己的“虐腹大计” ，在这里我推荐给大家2项无氧运动，请大家好好地进行起来。
①卷腹
第一项无氧运动是卷腹，卷腹对于腹直肌具有良好的锻炼，是练习马甲线最好的方式之一。我们在进行卷腹的时候，需要采取仰卧，双手抱住头部，让腹部不断地卷起来，从而帮助腹直肌得到有效的锻炼。建议一次进行5组，一组进行20个以上。

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②俄罗斯转体
第二项无氧运动叫做俄罗斯转体，这项运动可以有效锻炼到腹外斜肌等部位，充分的锻炼可以让马甲线看起来更好看。
我们在进行俄罗斯转体的时候，需要坐在地上，双腿前伸，微微弯曲膝部，双手持重物（铅球或者是哑铃），以臀部为平衡点，以腹部发力进行这个运动。建议一次进行5组，一组进行20个到30个。

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第3步：管理饮食
饮食对于健康非常重要，想要让我们的腹部保持健身效果，就一定要记住管理好自己的饮食。在这里我给大家陈述两点有关饮食的知识点，一起了解下吧。
①辨别并且杜绝垃圾食物
这个世界上的食物种类丰富，有适合在锻炼期间食用的健康食物，也有不适合在生活中食用的非健康食品，我们需要避免不健康的食物。高热量、高油脂、高糖分、高盐分，这些食物是我们在健康中需要避免的。这类食物不能说是完全不健康，但是食用过多一定会造成身体隐患，影响我们的健康效果。