【大众卫生报】如何从步行这项运动中真正获得健身益处？请把握这些因人而异的要诀( 二 )

由于每个人的健康和体质状态不同，健身运动的有氧心率范围也就应该因人而异、因时而异。上述计算公式也只是一般规律，在实施中一定要根据具体情况灵活运用，不同时期的健康状态、环境、季节、心情等对选择运动量会产生一定的影响，这时运动强度和运动时间均要相应降低，心率指标亦相应降低，以保证安全。
出现腿痛还能不能走？
腿脚出现疼痛时，要及时减少运动量，必要时应该暂时停止运动。
很多人走路时，会有膝关节突然发软的经历，同时膝关节会疼痛。这些症状是由髌骨关节紊乱、膝关节骨性关节炎或腰椎间盘突出所引起的。及早就医、诊断治疗，同时要注意减少运动量，避免爬山爬楼梯，保暖。
如果走路时小腿肌肉疼痛，停下来歇会儿又缓解了，或是经常觉得腿脚发凉，尤其是冬春季节或夜里比较严重，很可能是患了下肢周围血管病，以动脉硬化闭塞症居多。这种情况，应尽早到血管外科检查，别硬撑着锻炼。

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此外，走路需要选双好鞋。适合健走活动的运动鞋，要合脚(不压脚背、不挤脚尖)鞋底与地面接触面大，轻便(材质透气和柔软，走起来较轻盈) ，避震(健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2-1.5倍) ，防滑和稳定性要好。
自己如何走才有效果？
走路，虽然每个人都会，但要想达到锻炼的效果，需要加点技巧，并且不同的人群应采用不同的走路方式。
1
体弱者：甩开胳膊，大步跨
很多坚持晨练的人都会选择太阳出来前去健步走，认为这个时间既不会被太阳晒，而且能呼吸到比较清新且多氧的空气。建议能以每小时5公里以上的速度走路最好，促进新陈代谢。

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2
肥胖者：长距离健步走
为了促使身体脂肪充分燃烧，从而减轻体重，肥胖者最好每日坚持2次步行，每次坚持1小时，而且步行速度要快些。每次运动都应争取达到最大运动心率。
3
高血压患者：前脚掌着地，挺起胸
高血压患者走路，步速以中速为宜，行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能。走路时要充分利用足弓的缓冲作用，要前脚掌先着地，不要后脚跟先落地，否则会使大脑处于不停的振动，容易引起头晕。
4
冠心病患者：缓步慢行
冠心病患者走路速度不宜过快，以免诱发心绞痛。应在餐后1小时后再缓慢行走，每日2-3次，每次半小时。这样长期坚持行走，可以促进冠状动脉侧支循环形成，有助于改善心肌代谢，并减轻血管硬化。
5
糖尿病患者：摆臂甩腿挺起胸
糖尿病患者行走时步伐尽量加大，挺胸摆臂。用力甩腿，最好在餐后1小时进行，以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时或1小时为宜。但对正在使用胰岛素治疗的患者，应该避开胰岛素作用的时间，以免发生低血糖反应。
6
其他健康人群：健步走
健康人群既可以选择跑步，也可以选择快速健步走。如果对跑步耐受力不够，就选择健步走，既能强身健体，又可减轻对关节的损伤。只要姿势正确，长期坚持，其效果跟跑步是一样的。

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提醒：走之前必须做测试
将行走作为一项日常运动锻炼项目，也不是所有人都适合的。要想知道自己是否能采取这种方法，可以先做一个简单的测试。
在100米的平直路上来回走，以自己比较舒服的速度走上6分钟，然后根据自己行走的距离来判断——