【大众卫生报】如何从步行这项运动中真正获得健身益处？请把握这些因人而异的要诀

提示：
美国《科学》杂志曾刊登数据显示运动和不运动的人各种患病几率的差异：
除了上面所列的患病几率的明显差别外，最重要一点还在于两者之间寿命的巨大差距：运动者平均比缺乏运动者长寿11岁!
走路是最廉价最易做也是最好的运动。然而，走路这种看似简单的基本运动，也是因人而异的，并不是所有人都能从中真正获益。
在这不起眼的走路中，有着种种的要诀和区别，认清这些才能达到运动健身的目的。
选择什么时间段走路？
很多坚持晨练的人选择太阳出来前去健步走，认为这个时间既不会被太阳晒，而且能呼吸到比较清新且多氧的空气。其实，这个时间锻炼不利于身体健康。
对于健康成年人来说，只要是能够在自己一天的日程里安排出锻炼的时间，无论是上午还是下午、早晨、夜晚，都是被鼓励的。
但涉及到慢病者、老年人，还是要考虑锻炼的安全性。
早晨和上午， “心血管事件”(心肌梗死、心绞痛发作等)的发生率，比一天中的其他时间段更高。如有慢性病(糖尿病、高血压、高血脂、高尿酸、冠心病等) ，锻炼时要考虑心脑血管的安全性问题。因此，有心血管疾病危险因素者不适合在早晨和上午进行锻炼。老年人的身体的平衡和协调能力都会随着年龄的增加而逐渐减弱。晚上光线差，此时运动就更容易出现跌倒等意外损伤。除开上面两个时间段，下午4-5点最适合老年人锻炼。

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每天走上多少步为好？
根据《中国居民膳食指南2016》提议，主动身体活动最好每天要走满 6000步。一般来说，健康的年轻人可适量增加。
对多数正常身体状况的人而言，走路或跑步的步数过多不但没必要，还可能会伤害自己的身体。例如，走路步数过多、频率过高，关节、肌肉都无法及时恢复常态，从而容易造成关节炎、半月板损伤、韧带损伤等多种疾病。

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尤其是老年人关节开始老化，膝关节和踝关节难以承受跑步过程中产生的冲击力，对日常没有锻炼习惯的老年人来说步行锻炼更安全。老人可以每周3天，每天45-60分钟，快走慢走交替循环。
选择在哪里走路锻炼？
不是任何一条道路都适合走路锻炼，理想场所应该是草地、土地等质软一些的道路，周围环境以空气清新的公园、郊外空旷地等为宜。最好避免在水泥地、柏油路等路面上行走。这些较坚硬的道路，容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。在人行便道上走也没问题，但最好远离机动车废气。公路边是最不适合快走的地点，因为道路上车流量大，空气质量差，易对呼吸系统造成伤害。

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走路的速度怎么控制？
走路的速度因人而异，可分为慢步走(每分钟约70-90步)、中速走(每分钟90-120步)、快步走(每分钟120-140步)、极快速走(每分钟140步以上) 。
自己适合于哪种速度既不让身体难受又能达到良好的锻炼效果呢？这就需要通过测试自己的运动心率来确定。
对一般人而言，最佳运动心率控制区域计算法是：
最大运动心率＝（220－现在年龄）×0.8
最小运动心率＝（220－现在年龄）×0.6
对于有心脏问题的人，最佳运动心律控制区域计算法：
心率控制上限＝晨脉×1.8
心率控制下限＝晨脉×1.4
如果在有氧运动的时候控制好心率，不仅可以保护和增强自己的心脏功能，还能最大限度地燃烧脂肪，达到很好的塑性和减脂效果。