【瑜伽】练完瑜伽后弯，腰疼？怎么办，如何缓解？瑜伽|脊柱|腰椎|臀部

练完瑜伽后弯后，你的腰会疼吗？
现在越来越多的人喜欢练习瑜伽，而后弯的动作更是深受人喜欢，因为后弯不仅动作唯美，而且好处也非常多。你知道后弯的好处吗？

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后弯的好处：
a、后弯可以打开我们的心脏脉轮，建立我们的勇气和耐力，同时给我们爆发的能量
b、降低压力和焦虑
c、改善体态问题
d、增加脊柱的灵活性
e、伸展腹部肌肉
f、打开胸腔让膈肌进行呼吸、增加氧气量
g、缓解背部和颈部疼痛
就是因为后弯有这么多的好处，所以人们都喜欢练后弯，可是大多数人在练完后弯之后会出现腰疼的现象，这是怎么回事呢？

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后弯之后为什么会腰疼？
1、长时间没有运动，一开始运动就练后弯，因此腰疼。
2、臀部肌肉太紧张，在练习后弯时，臀部的肌肉紧张会给腰椎带来更多的压力，长期练下去就会造成腰疼。因为臀大肌在收缩的时候，大腿骨会向外旋转，旋转时会挤压到骶骨和尾骨，所以会对腰椎造成压力。
3、在练习后弯时不注意去伸展腰椎，瑜伽后弯时基本上都是脊柱去完成的，而大概有70%的后弯都是在腰椎上，所以当我们不注意伸展腰椎的时候，最容易给腰椎造成压力，从而产生疼痛。
4、腹部力量太弱，当力量很弱时，就会造成腰椎承受过多的重量。
5、如果胸腔不够打开的话，做后弯时，压力就会全部挤压到腰椎上去，因此造成腰疼。

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如何安全后弯才不会产生疼痛？
1、热身：在进行后弯前做充分的热身，先伸展腹部、臀部和胸腔，然后再进入后弯练习，这样在后弯中才能避免腰疼。
2、保持体式时注意深呼吸，很多人在后弯时呼吸变得很急促，这样子没办法让自己的后弯更加深入，而且呼吸急促对练习没好处。
3、平时加强背部、手臂、腿部力量的练习。
4、在后弯时注意拉长脊柱，并轻轻的将尾骨向腿部方向拉动，注意骨盆不可前倾。
当我们练完后弯腰疼时，我们可以做一些舒缓且伸展的瑜伽动作，这样子可以缓解腰疼。
缓解腰疼的瑜伽：

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猫牛式：可以让你烦躁的心情平缓下来，可以让脊柱的血液更顺畅，保养脊柱，同时缓解腰背部的疼痛与压力。按摩腹部脏器官，改善消化系统。
a、四角跪撑式开始，双手打开与肩同宽，膝盖与臀部同宽。
b、吸气，抬头延展整个背部。
c、呼气时，慢慢地把肚脐拉向脊椎方向，轻轻地收起尾骨。
d、再次吸气时，重复这个动作。
e、一定要把呼吸与动作结合起来。
f、重复5-10次。（全程注意收紧腹部）

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鸵鸟式：可伸展脊柱，同时锻炼背部肌肉，增加腹部所有器官，消除胀气与不适感。
a、双脚分开跟臀部一样宽，吸气时，将双臂举过头顶并且手掌心朝正前方。
b、呼气时，上身向下折叠，肩膀下沉，屈肘，双手抓住脚踝处。
c、吸气，抬头延展后背部。
d、保持10组顺畅的呼吸。
e、再气吸气，保持背部平直向上，还原站姿。