跑步■合格的跑者，跑步后一定要拉伸！跑步|肌肉|运动损伤|下肢

跑后没有进行充分拉伸，肌肉紧张得不到恢复。如果长期跑步没有进行拉伸，肌肉弹性就会开始下降，进而影响正常跑步，久而久之，还会出现劳损性伤痛、关节疼痛等，运动损伤也会更容易出现，对跑步的影响逐渐加深。伤痛和疼痛又会引发肌肉保护性痉挛，反过来使肌肉紧张进一步加剧，最后导致肌肉陷入恶性循环。

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到底跑后拉伸要做什么？应该怎么做？
一、跑后拉伸有什么作用？
【跑步■合格的跑者，跑步后一定要拉伸！】1. 缓解肌肉紧张，改善肌肉酸痛
2. 促进肌纤维恢复原有整齐排列，减轻肌肉损伤
3. 消除肌肉疲劳，加快肌肉恢复
4. 促进血液回流，有利于消除身体整体疲劳
5. 有助于长期保持肌肉良好弹性和延展性
6. 减少运动损伤，预防肌肉拉伤
7. 提升身体协调性和柔韧性
8. 纠正肌肉不平衡，改善身体姿态
二、哪个部位需要拉伸？
很多跑友知道要做跑后拉伸，平时跑后也有做拉伸，但很多跑友只是"应付式"地完成，对于拉伸哪个部位、具体怎么拉伸都不太清楚。虽然是在做拉伸，但是这样的拉伸并没有达到完全放松肌肉的目的。
跑步是一项以下肢为主、全身参与的运动。因此，拉伸放松的部位应当是下肢，同时兼顾躯干和上肢，髋部、臀部、大腿、小腿都是拉伸的重点部位。

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三、拉伸需要多长时间？
跑后拉伸属于静态拉伸，即将身体摆放至适当体位，使肌肉有拉伸感，并保持不变的姿势维持一段时间。
拉伸一般需要持续15-20分钟，这个时间是完全必要、万万不能略过的。一般要求每个部位拉伸需维持20-30秒，不要短于20秒，也不用超过30秒，因为有研究认为持续拉伸30秒与拉伸60秒的效果是基本相同的。但是，一个部位的拉伸需要重复3-4次，只拉伸一次是不够的。
以大腿后侧拉伸为例，我们可以拉伸30秒，然后休息5秒，再拉伸30秒，一共拉伸3-4次，即一个部位拉伸需要2-3分钟。逐一将主要肌肉群都拉伸一遍，使肌肉达到完全放松的效果。

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四、拉伸的强度多大？
一般认为，拉伸时只要肌肉有拉伸感就可以了，最多允许有轻微疼痛感。千万不要认为拉伸时动作幅度越大，感觉越痛苦，效果会越好。过度的拉伸会导致肌肉反射性收缩，即肌肉一直在对抗你的拉伸，最终只会弄巧成拙。跑后拉伸不是越拉伸越痛苦，而应该是越拉伸越舒适。拉伸时只要有拉伸感，拉伸幅度就足够了。
五、拉伸怎么做？
如果是在户外跑步，可以利用体育场/操场、公园等地的运动器材，如矮单杠等进行拉伸，现在不少小区附近也配套了健身设施；
如果没有健身设施，可以利用树或者栏杆等固定物进行拉伸；
如果在室内或者家里，可以利用一些适当高度的桌椅或固定物进行拉伸；
如果没有任何健身设施或固定物可以支撑，也可以进行无支撑拉伸，但容易站立不稳。
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