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来源:甘区体育教学
跳绳作为传统体育器材 ， 在中小学体育课堂教学和课余训练等方面的用法广泛、锻炼价值也较大 。 跳绳不但能发展学生的下肢力量 ， 也能科学有效的锻炼上肢力量 ， 方法简单、实用 。

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静力拉伸
1、手臂握绳互拉
绳长：将绳对折 ， 绳长约50cm 。
动作方法：两手紧握两端拉直上举 ， 两臂左右互相拉伸 ， 并保持一定的时间 。
注意事项：直臂拉伸 ， 被拉伸的手臂要伸直做到最大限度地拉伸 。

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2、立位提腿
绳长：双手持绳柄 ， 脚踩住正中间 ， 拉直绳子手臂呈前平举 。
动作方法：两臂把踩在绳子上的脚用力向上拉起 ， 双臂呈上举 ， 保持一段时间 。
注意事项：向上拉时 ， 四肢尽量伸直 。

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3、坐位提腿
动作方法：直腿坐 ， 双手持绳两端 ， 将一只腿的脚踝在绳的中间 ， 双臂伸直向上用力将腿拉离地面 。
注意事项：双手向上拉时手臂和腿要尽量伸直 ， 保持腰背挺直 ， 以防后倒 。

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锻炼肱二头肌
基本动作：双手反握跳绳两端屈臂 ， 双脚开立踩绳与肩同宽 。 然后 。 向前伸直双臂同时屈膝下蹲 。

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动作变化：
1、握跳绳方法变化为正握或对握

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2、双手牵拉跳绳方向由正前方变化为侧前方 。

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3、双脚开立变化为开立 ， 屈膝下蹲变化为弓箭步下蹲

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4、握绳手由双手变化为单手 ， 踩绳脚由双脚变化为单脚 。 屈臂向上用力拉动踩绳脚 ， 踩绳腿被动受力屈膝向内侧或外侧抬起 。

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抗阻力练习

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