力量训练：你所不知道的531力量训练计划和Jim Wendler 力量训练|深蹲

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有人说，如果你不知道Jim Wendler是谁，你可能不是非常强壮。

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【文末赠书】
作为一位275磅级的力量举选手，他的成绩简直非人类：深蹲1000磅，卧推675磅，硬拉700磅，总成绩2375磅。
但Jim Wendler却不同意这种评价。 “我根本不强壮， ”他说。 “我或许擅长深蹲等几个动作，但其他的事情我都做不好。真的。除了蹒跚到深蹲架前做深蹲外，我没法儿做其他任何事情。 ”
力量举比赛退役后，他在几个月内通过简单的步行和少吃将体重减轻了25磅，他重新为自己设定了目标：“我希望能够做很多不同的事，并且在健身房里仍然充满力量。我希望自己灵活、柔韧、强壮、体能充沛。因此我设计了5/3/1 。 ”
Jim Wendler 认为5/3/1 训练计划是他能想到的最好的计划，或者至少说，是最简单的计划。

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他说：“很多时候，最简单的其实就是最好的。于我而言，这是真理。在这个计划里，我可以很快地完成训练，长一些肌肉，并再次感受到训练的乐趣。
“我开始在最后一组做尽可能多的次数，并一次次刷新我的个人纪录。 ”
“从踏入举重房到转身离开，总共只需要花30~45 分钟，而我却变得越来越强壮。 ”
“我认为训练原则远比做多少组、每组做多少次什么的重要得多。每当我感到自己陷入困境、每当我想尝试不同的动作时，我都会重新审视这些原则，以确保一切都在正轨上。 ” Jim Wendler认为。
即便你认为5/3/1训练计划不适合你，这些基本原则也经得起时间的考验。把以下原则熟记于心，你将受益匪浅。 ”
531训练法的核心原则如下：
1、重视多关节复合型动作，如深蹲、硬拉、卧推和站姿实力推举（肩推）。
2、以极轻的重量开始。
3、慢慢进步。
4、创造个人纪录。
也许前三条原则并不是什么秘密，但“创造个人记录”是5/3/1训练法最独特的地方之一，也是很多觉得这个方法容量不够的人练错的地方。
创造个人纪录是5/3/1 训练法真正有趣的地方。在执行5/3/1 训练计划的一整年中，你会创造出各种各样的个人纪录。
“大多数人张口闭口的纪录就是他们的实际最大重量（1RM），我认为这愚蠢又缺乏远见。如果你的深蹲从以225 磅只能蹲6 次变成了以225 磅可以蹲9 次，你已经比原来强壮了。 "

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如果你不断地给自己设定次数目标并不断地实现它，你会变得更强壮。不要把自己困在提高实际最大重量的死角里。如果你不断地刷新次数纪录，那你的实际最大重量自然会增长。
“创造个人记录”这一原则对应到5/3/1计划的执行时，就是要在每个训练日的最后一组应尽可能地做更多次数。
但是， Jim Wendler不建议练到力竭失败，应该保留1~2次的余量。但最后一组应当是艰巨的一组，应当是你关注的重点，需要你全力以赴。
通过作者在书中提出的一个1RM的估算方法，任何人都可以结合自己的情况“从轻重量开始慢慢进步” 。
估算公式如下：
预估重量 × 次数 × 0.0333 + 预估重量 = 1RM

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另外，以90%的实际最大重量（1RM）作为训练最大重量（TM）来开启计划，也是Jim Wendler对5/3/1的独特设计之一。