大多数人的手腕比较脆弱 ， 尤其是女性 。 在练习一些需要手腕承重的体式时 ， 如果不懂得如何保护手腕 ， 练习后 ， 很容易感到手腕乏力 ， 手腕疼痛 ， 甚至会受伤 。
腕部是一个复杂的关节 ， 由多个骨骼 ， 韧带 ， 肌腱和肌肉共同组成 ， 共同促进多种运动 。 牢固而灵活的手腕是瑜伽不可或缺的一部分 ， 对于许多需要屈伸 ， 伸展 ， 外展或内收的姿势至关重要 。

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手腕及其灵活 ， 它们始于两块前臂骨——桡骨和尺骨 ， 然后与八块腕骨中的三块相连 。 其余五块腕骨彼此相连 ， 并与手指链接 。 每个骨头之间由大量韧带连接 ， 而肌肉和肌腱位于骨头的上方或下方 ， 它们共同协作实现手腕和手指的运动 。

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正因为如此复杂的结构 ， 手腕承重时 ， 骨、韧带、肌肉发生错位在所难免 。
在和瑜伽学员的接触中 ， 25%的练习者反应 ， 在做瑜伽时感到手腕疼痛 。 如果你了解了手腕的解剖结构 ， 不难发现它非常脆弱 ， 很容易因为承重不当或者反复运动而受伤 。

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手腕疼痛主要症状：
1. 尺骨撞击综合征 。 在一些手腕承重的体式中几率很大 ， 如下犬式、手腕反复外转 ， 朝向小拇指的方向 。
2. 手腕肌腱炎 。通常由于腕关节背屈的时候发生错位或承重过度而造成的 ， 比如四肢支撑式 。

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Vinyasa瑜伽拜日式中手臂负重特别明显 。 从四柱支撑到上犬式到下犬式流动 ， 即使手腕完美对齐 ， 也会在手腕上产生很大压力 。
下面 ， 我们重点介绍一下以手腕为中心的姿势的修改版本 ， 这些调整将减轻关节的负担 ， 同时仍可从每种姿势中受益 。
1.板式修改：前臂板式

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可以尝试前臂板式 。 体重将分配到手 ， 前臂和肘部 ， 以减轻对手腕的影响 。 将前臂置于地面 ， 肘部成90度角 。 该角度将促进正位 ， 使肘部上方的肩膀与手腕对齐 。 脚在正常的板式板位置并启动核心 。
2.侧板式修改：前臂侧板式

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与前臂板式类似 ， 在手臂上进行的侧板式练习是保护手腕的有效方法 。 从右侧位置开始 。 将右前臂伸向垫子 ， 将肩膀来到肘部上方 ， 并将左脚踝堆叠在右上方 。 按压前臂 ， 抬起臀部 ， 将左臂抬起 。
3. 四柱支撑修改：膝盖-胸部触地（Ashtanga Namaskara）

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瑜伽四柱支撑在手腕上承重很大 ， 因为这种负重运动需要完全伸展手腕 。 另一种选择是将膝盖 ， 胸部和下巴降低到垫子上 。 从四肢着地进入猫式（将腹部沉入地面 ， 向上伸展尾骨 ， 然后略微凝视） 。 从这里开始 ， 将肘部向肋骨屈 ， 保持臀部抬高 ， 降低胸部和下巴 ， 将其放在地面上 。 如果这还会在手腕 ， 下背部或肩膀上施加的压力过大 ， 只需跳过此步骤 。
4.上犬式修改：狮身人面式

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