#减脂达人秀#如何避免在跳绳过程中，出现各种运动损伤

春暖花开的季节，好多人已经开始了减肥运动，其中跳绳是大家常用的一种运动模式。但是很多人在跳绳运动过程中，经常出现膝盖疼，脚踝疼，跟腱疼等情况出现。那么我们应该如何避免这些情况的出现呢？又该如何去跳绳呢？
今天就来分享一下关于跳绳的过程中，如何去做，可以更好的避免这些情况的出现。分享六个需要注意的事项。

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第一：充分的热身
一个充分的热身是避免运动损伤必不可少的部分。热身不仅可以激活肌肉，还能起到身体的一个“预热”作用，最最重要的是可以让关节囊分泌滑膜液，减少关节的损伤。
跳绳热身的部位
膝关节，踝关节，跟腱部位和小腿肌肉的激活，肩关节。
热身的动作
膝关节：可以采用蹲起的方式进行热身，可做3～4组，每组10个即可。
踝关节：可以采用脚尖点地，以踝关节为轴进行顺时针和逆时针的转动。可做3～4组。
肩关节：可以采用双手拿绳，在身前和头顶的环绕，如图，可做3～4组。
跟腱和小腿肌肉的激活：可以采用踮脚尖（提踵）的方式进行预先激活。可做3～4组，每组10个。

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整个跳绳动作的全身热身
前面的动作热身完毕，可以采用慢速跳绳的方式进行全身热身，这类的热身就是包括对全身的预热和整个心肺功能的激活。
可以采用3～4组的慢速跳绳热身，每组跳20个即可。
第二：正确的跳绳动作和发力方式
正确的跳绳动作
相信大家都看过很多关于跳绳的一些视频。跳绳的时候，起跳的高度不用太高，膝关节弯曲，用脚尖轻轻点地即可。用手腕和小臂进行甩绳。
发力方式：
1：不仅膝关节微微弯曲参与缓冲，其实踝关节也是活动弯曲参与缓冲的。这样可以减少对踝关节的压力。

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2：跳绳的过程中要多注重肌肉受力，多肌肉群参与发力。这里举一个简单的例子，例如我们在跑步的时候，为了减少对于小腿肌肉和膝关节的压力，正确的跑步姿势是先启动臀大肌和大腿肌肉发力，带动小腿往前跑。并且，我们要清楚明白一点，肌肉是用来保护关节的，当我们在运动的时候，肌肉发力会给予关节足够的支撑，那么关节的受力就会很少。

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跳绳也是同样的道理，为了减少关节的受力，其实我们在跳绳的过程，不仅小腿肌肉发力，其实大腿肌肉，臀大肌都是参与发力的，这样可以减少对关节的冲击。并且核心肌群也是参与发力，为了更好的稳定住身体。
第三：多采用变式跳绳动作进行练习。
单一的跳绳动作虽然全身都是发力，但侧重的肌肉群不同，例如：并腿跳绳对于小腿肌肉的压力更大，那么我们可以采用开合跳的动作来跳绳，采用高抬腿的动作来跳绳，来增加大腿肌肉和臀大肌的参与发力度。并且，这些变化的跳绳动作，本身也是对前一种跳绳动作主要发力肌群的放松。

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第四：注意训练强度和训练容量。
很多人采用跳绳大多数是为了锻炼身体或者减肥的目的。那么我们在训练的时候，更应该看重的是整体的训练容量，而不是一组所跳的个数。