相信很多女孩都希望练出迷人的马甲线身材 ， 平坦的小腹上练出两条明显的肌肉线条 ， 你的身材性感指数会大大提高 。

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很多人希望通过虐腹训练减掉肚腩 ， 同时练出马甲线身材 ， 显然这样的做法是不靠谱的 。 虐腹训练是雕刻腹部肌肉的 ， 但是无法帮你减掉肚腩脂肪 。
运动是为了加大身体的热量消耗 ， 促进脂肪的分解 ， 而局部减脂的方法是不存在的 。 我们需要选择全身性的有氧运动 ， 才能提高热量消耗 ， 促进体脂率下降 ， 减掉肚腩脂肪 。
此外 ， 饮食也是非常重要的一环 。 肥胖是吃出来的 ， 你需要控制热量摄入 ， 管理好饮食 ， 才能保持一副好身材 。

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当我们的体脂率降到22%以下的时候 ， 结合虐腹训练 ， 这个时候你的马甲线才会更快出来 。
所以 ， 想要练出马甲线的女孩 ， 你需要知道 ， 减腹跟练马甲线是两回事 ， 不同混为一谈 。
减腹是减掉肚腩脂肪 ， 靠全身性的有氧运动提高热量消耗 ， 以及饮食管理降低热量摄入 ， 提高身体的热量差距 ， 而练马甲线是锻炼腹部肌群 ， 靠多角度的虐腹动作 ， 雕刻肌肉维度 ， 强化腹部力量 。

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女孩吃新鲜的沙拉
那么 ， 你的体脂率是否超标呢？你可以通过体脂称测量自身的体脂率情况 。
如果你的体脂率超过22% ， 那么你可以采取跑步、跳舞、有氧操、游泳、打球等训练 ， 还可以加入复合力量动作 ， 比如深蹲、引体向上、卧推、推举、俯卧撑等训练 ， 每天1小时运动可以帮你瘦下来 。
饮食方面要远离垃圾饮食 。 比如：拒绝各种快餐、下午茶、汉堡炸鸡奶茶 ， 多自己做饭 ， 选择天然少加工的食材 ， 控制合理热量范围 ， 保证低油盐烹饪 ， 三餐要保证蛋白营养、适量的主食、足量的蔬果 。

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每天的总热量控制在1600大卡左右 ， 就能给给身体造成一定的热量赤字 ， 让身体调动脂肪消耗 ， 从而缩小肚腩 。
腹肌训练的时候 ， 动作选择不要太单一 ， 我们要全方位雕刻腹部肌群 。 比如我们的腹斜肌、腹横肌、腹直肌等部位 ， 这样虐腹训练才会比较高效 。

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最后分享一组多角度虐腹训练 ， 每次只需15分钟 ， 睡前一遍 ， 躺着就能训练 。
当你的体脂率降到标准水平后 ， 坚持一个月就能练出女神性感的马甲线身材！
动作1、仰卧卷腹左右摸脚 左右各12次 ， 重复2组

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动作2、交替屈膝卷腹 左右各12次 ， 重复2组

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动作3、仰卧抬腿 进行12次 ， 重复2组

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动作4、剪刀腿 进行30秒 ， 重复2组

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