腹肌■腹肌练不出来，一定要练这4个动作，教你最快练出腹肌的方法腹肌|练腹肌|健身

有些人的腹肌是逐渐积累出来的，比如有些健身大佬、跑步大佬，平时不练腹肌，但是瘦下来就会有腹肌。
那是因为他平时的训练，会带到核心肌群，久而久之，腹肌也会逐渐变厚。

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而有些人的腹肌是冲刺出来的，他以前没怎么锻炼过，但是因为对腹肌足够热衷，所以在短时间内练出了腹肌。
我们今天讲的就是腹肌冲刺方式，假如你练了很久的腹肌，但是腹肌依旧很薄的话，就一定要练这4个动作。

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一、悬垂举腿
我们对悬垂举腿的第一印象就是，这个动作很难，但是这个动作练腹肌的效果并不是多么强大。
那是因为你的悬垂举腿，没有利用张力增肌这一项。
你只是单纯的甩上去，然后放下来而已，但是腹肌张力却被你忽略了。
只有存在张力的悬垂举腿，才能让腹肌产生足够的刺激，才能让腹肌明显变厚。

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双手握紧单杠，身体绷紧。
膝盖微屈，然后骨盆后倾，卷起身体。
下落的时候一定要注意，放慢速度。
下落到底部的时候，身体尤其是腹肌要绷紧。
卷起时呼气，下放时吸气，吸气更重要。

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二、支撑举腿
悬垂举腿和支撑举腿，看动作形式的话，好像这两个动作也没有什么区别嘛。
但其实你错了，悬垂举腿更重视伸展张力，而支撑举腿更重视蜷曲收缩。
所以，一些人不会腹肌发力，你做悬垂举腿学不会，但是用支撑举腿一定可以学会。
支撑举腿，你可以用双杠支撑、其实也可以在单杠上套一个悬垂套来进行肘部支撑。

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双手支撑双杠，并且肩部往下压。
双腿伸直，然后往上抬起，最高点短暂停留。
在动作顶点的时候，胸肌、腹肌、前锯肌都要收紧。
下落时放慢速度即可，最低点保持身体紧张。
抬腿时呼气，下落时吸气，呼气更重要。

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三、仰卧两头起
如果你只是单纯的卷腹，那么受制于身体重心的影响，所以腹肌收缩的并不全面。
单纯的举腿也是一样的，举腿到了一定程度，就会受到影响。
所以腹肌收缩最全面的动作，是卷腹举腿同时进行。
仰卧两头起就是这样的一个动作，你可以做双腿仰卧两头起，也可以做单腿仰卧两头起。

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仰卧于瑜伽垫上面，腰部紧贴瑜伽垫。
背部抬离地面的同时，双腿也向上抬起。
到最顶点短暂停留，然后缓慢下放。
到最底部，保持身体收紧，不要完全放松。
抬腿时呼气，还原时吸气，呼气更重要。

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四、仰卧蹬车
仰卧蹬车主要是用来进行侧腹练习，但是不要觉得对腹直肌的刺激效果就会因此而减弱。