[中长跑]中长跑怎样练出好成绩，中考生必看！中长跑|心率|跑步

为了帮助宅家多日后，逐步复学的同学们应对体育中考，根据体育中考项目（立定跳远、坐位体前屈、男生1000米/女生800米）的项目特点，川报观察联合成都体育学院中小学体育研究所、田径研究生团队联合推出体育中考项目训练指南，为参加中考的同学们考出好成绩助力！
800/1000米（15分）是考验测试者的耐力水平，对耐力，特别是速度耐力有着较高的要求。训练中往往采用持续跑、间歇跑、变速跑等训练手段进行训练。
1、训练方法
（1）持续跑：采用大于测试距离的持续跑进，如男生采用1200米-1500米—2000米等，主要解决学生对跑动距离的分段把握等。
（2）间歇跑：主要采用短距离、多组数和高密度练习，如男生采用800米×3组的训练方法，间歇时间不宜过长，主要提高学生心肺及跑动能力，提高最大摄氧量。
（3）变速跑：采用不同速度、长时间的快慢交替跑，如采用200米快跑+200米慢跑、400米快跑+400米慢跑等，主要提高专项技术和专项速度。
2、动作要领：
（1）跑步姿势：跑步时身体尽量放松，身体微微前倾，与地面的角度大概是 8 0°到 85°左右，女生速度相对慢些，保持 85°即可。跑步过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动以及不必要的能量浪费。
（2）跑动技术：蹬摆送髋技术蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆要迅速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。
（3）落地缓冲：落地要让脚后跟先着地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角(少于 10°)或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。
3、训练负荷监控指标计算方法供各位考生平时训练参考：
（1）静息心率：又称为安静心率，是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。（最方便的，就是佩戴能测心率的手表、手环；也可在早晨清醒后不做其他事前，测一分钟脉搏）通过一段时间的跑步，静息心率会降低，这就是心脏功能改善的结果，也就意味着：可以适应强度更大的运动。
（2）最大心率：指的是进行运动负荷时，随着运动量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大负荷强度时，耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平。最大心率是一个重要的参考依据。目前最流行的、也是最简单计算最大心率的方式，是通过最大心率计算公式计算。即：最大心率=220-实际年龄。
（3）靶心率：为了提高心血管系统的有氧耐力水平，运动时心率必须保持在一个正常的范围内，即靶心率。
（4）合理心率范围：有氧耐力训练中，合理心率范围=(最大心率-安静心率)×0.6+安静心率——(最大心率-安静心率)×0.8+安静心率。
4、长跑拿满分的诀窍
提高长跑成绩并不难，可以分三个阶段提高长跑成绩：
第一阶段
学生要按照计划进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。通过这段时间的训练，学生基本可以具备长跑1000米(或800米)的能力。这个阶段完成之后，学生再长跑1000米(或800米)时，就不会有呼吸困难的感觉。
第二阶段
提高速度耐力的训练。学生要在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。比如女生可将800米跑分成2段，每段400米。学生自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练，学生可以逐渐提高自己的跑步速度。