「网易体育」减缓肌肉酸痛防受伤适合初跑者的6项拉伸

网易体育4月20日报道：
跑步结束之后的拉伸，有助于缓解肌肉紧张，加快血液流通，促进副交感神经系统的恢复，缩短肌肉酸痛的时间。对于初跑者而言，尤其要重视跑后拉伸，降低受伤风险。下面这6项练习就非常适合在跑后进行。刚开始每次拉伸保持10-15秒钟， 4-5周之后再延长至45-60秒钟。
1、站姿小腿拉伸

本文插图
双腿与臀部同宽而站立，左腿向前迈一步，小腿与地面垂直。右脚完全贴着地面，右腿伸直。身体向前倾，能够让右腿感受到拉伸。左右腿交换练习。
2、股四头肌拉伸

本文插图
先以左侧身体躺在地面上，背部挺直，右手扳着右脚，将右腿向后扳，直到右大腿前侧感受到拉伸。两侧交换练习。
3、臀肌/腘绳肌拉伸

本文插图
平躺在地面上，双膝弯曲，双脚完全贴着地面。双手放在右腿膝盖下方，将右腿向胸部靠近，臀肌和大腿上方感受到拉伸。左右腿交换练习。
4、梨状肌拉伸
【「网易体育」减缓肌肉酸痛防受伤适合初跑者的6项拉伸】

本文插图
平躺在地面上，双膝弯曲，小腿与地面垂直。将右腿抬起，右脚放在左腿膝盖上方。用右手慢慢的将右膝盖向外推，此时可以感受到梨状肌的拉伸。左右腿交换练习。
5、内收肌拉伸

本文插图
内收肌是一组肌群，位于大腿内侧皮下，介于股四头肌和腘绳肌之间。坐在地面，摆正姿势，将两只脚的脚底相对。利用肘部向膝盖施压，将膝盖向外侧扩展。此时可以感受到对内收肌的拉伸。
6、下背和胸腔拉伸

本文插图
平躺在地面上，双膝弯曲，大腿与地面垂直，双臂在身体两侧自然张开。然后将双腿同时向一侧倾斜，直到接触到地面，上背和头依然保持不动。能同时对下背和胸腔进行拉伸。
作者：换宝

「网易体育」减缓肌肉酸痛防受伤 适合初跑者的6项拉伸

「网易体育」减缓肌肉酸痛防受伤适合初跑者的6项拉伸