当然 ， 除了课上第一时间进行恢复 ， 课后的恢复依然不可或缺 。 常采用的恢复手段：温水浴（放松肌肉、安抚神经） ， 水温40~42左右最适宜 ， 温水浴和淋浴时间控制在10~12分钟左右 。
另外 ， 由于马拉松运动员下肢承受的负荷比较大 ， 可以两人交替轻踩臀部、下肢肌肉群 ， 用手按摩背部、小腿和足底肌肉群 。 还有就是加强饮食营养以及合理安排好作息时间 。

文章插图
附：本人在山东中长跑队
进行间歇训练（1000米x10次）流程
01. 热身:4公里 ， 配速:355/公里
02. 静态拉伸（压腿等）2分钟
动态激活:（高抬腿++折叠跑+双脚跳）x20次
03. 30米加速跑x4次（直道2次、弯道2次）
04. 间歇:1000米 ， 配速:2分45秒/个
间歇2分30秒/个（小碎步慢跑）
05. 放松跑:4公里 ， 配速:405/公里
06. 肌肉按摩（在瑜伽垫相互交用脚踩大腿、臀部）
建议:大强度（速度训练、间歇训练）训练:热身和放松跑（配速要求） ， 根据万米PB配速（+1分 ， +1分10秒） 。
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