『钱江晚报小时新闻』预防癌症，就这么吃！营养师手把手教会你

钱江晚报·小时新闻通讯员金南星
4月15-21日是第26个全国肿瘤防治宣传周，今年的主题是“癌症防治，共同行动” ，旨在提高全社会癌症防治意识和能力，有效遏制癌症带来的社会危害，切实降低癌症疾病负担。
在我国，癌症死亡占全部死因的 1/4 ，位居第一位。我国癌症高发的主要因素是人口老龄化，其他致癌因素中也包括空气环境污染、不健康饮食、身体活动不足、超重/肥胖、吸烟等。
世界卫生组织研究认为， 30%-40%的癌症可通过合理平衡的膳食预防。因此，学会并做好合理营养平衡膳食，对科学预防癌症十分重要。

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根据中国居民膳食指南（2016）推荐，浙大四院营养科帮您整理了“五大原则” ，学会他们并将它正确运用吧！
食物要多样，谷物为主最健康
什么是平衡膳食？就是最大程度保障人体营养需要和健康的基础。
食物多样是平衡膳食模式的基本原则，建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250-400g ，其中全谷物和杂豆类50-150g ，薯类50-100g 。
“动次动次” ，一定要拥有健康体重
“动次动次” ，就是要做到吃动平衡，各年龄段人群均应该坚持天天运动，维持能量平衡，保持健康体重。
长期保持健康体重，避免体重过轻过重，才能达到防癌的目的哦。
超重/肥胖与多种类型的癌症相关，如食道癌、结直肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌和肾癌等。

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BMI在18.5-23.9 kg/m2范围内比较理想，
BMI低于18.5 kg/m2为营养不良，
BMI在24-27.9kg/m2间为超重，
BMI≥28kg/m2为肥胖。
每天都要多吃蔬果、奶类、大豆！
餐餐有蔬菜，这个是标配，推荐每天摄入300-500g ，深色蔬菜应占1/2 。天天吃水果，这个也是必须的，推荐每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替水果。研究表明，蔬菜水果摄入可降低食管癌、胃癌和结直肠癌的发病风险。

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图片来源：视觉中国
每天摄入奶制品，推荐摄入量相当于每天液态奶300g 。经常吃豆制品，推荐摄入量当于大豆25g以上。增加摄入低脂奶及其制品可降低乳腺癌发病风险。大豆及其制品在降低绝经期和绝经后女性乳腺癌方面有一定作用。

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图片来源：视觉中国
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，避免食用加工肉类
鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A和B族维生素等。
有研究表明，过多食用畜肉可增加结直肠癌发生风险，因此，动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；食用畜肉应该选择脂肪含量较低的瘦肉。
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图片来源：视觉中国
烟熏肉会增加胃癌和食管癌发病风险，应尽量避免食用。
少盐少油，控糖！限酒！
酒精是导致多种癌症的风险因素之一，包括口腔癌、咽癌、喉癌、食道癌、肝癌、结肠直肠癌和乳腺癌等。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。