#跑步#跑步避免受伤，核心要点解读跑步|膝盖

On Running
跑步避免受伤，其根本核心在于循序渐进和知己知彼。
几乎每个跑者在自己的跑步生涯中都受过伤，日本田协的统计，跑者一年内受伤的比例高达78% 。其中最重要的两个原因：“训练过多”以及“训练不足又比赛中太拼” 。
中国跑者的受伤比例也和这个差不多，跑步一年之内受伤的人数也在七成以上，而更加细化的统计，新手受伤主要集中在膝盖，老手受伤主要集中在脚踝、跟腱以及腰背，这是非常符合业余跑者成长的规律的。
完全不受伤的跑者几乎是不存在的，一些可逆的小伤恰恰是跑步成长的里程碑。有时候我们铭记的不一定是以能力成长为标志的幸福时刻，而往往是被伤痛笼罩的“吃一堑长一智”的顿悟时光。
受伤不可怕，只要别受不可逆的伤；受伤不可怕，不长记性才可怕。
让所有人受伤的基本原因其实非常简单，就是所做的事儿超出了身体能力范围，仅此而已。有人因为长时间的疲劳所致，有人源自单次过量所致。说起来简单，但扩展出来，却是家家有本难念的经，伤得花样翻新，伤得百花齐放。有动作不合理的，有装备不合适的，有量的控制失衡的，有疲劳累积量变到质变的……

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避免受伤的根本核心在于循循渐进和知己知彼，循序渐进规划了大的成长节奏，知己知彼意味着当下的及时反馈。这二者共同构成了“当下-长期”的运动比例及强度，能够更好地帮助我们避免受伤或者少受伤。
一、循序渐进乃是进步的不二法门
一张典型的能力成长如图所示，这里解释了疲劳-恢复带来的成长路径。

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（此图绝对是训练中的易筋经，大道至简）
多数人都是在一种起起伏伏但总趋势上升的状态下成长起来的，训练-适当的疲劳-疲劳超量恢复-下一次训练……然后不断地循环上升，这就是高手的循序渐进。这个循序渐进的反义词就是突飞猛进。
突飞猛进一时爽，一直突飞猛进必受伤。
循序渐进有一个“本周跑量不超过上周跑量的10%”这样一个说法，对初学者来说足够了。比如你上周跑量是40公里，这周不超过44公里就非常安全。
还有这个10%原则的精细加强版，就是用过去四周的跑量平均值代替上周跑量，然后本周跑量不要超过这个平均跑量的20% 。比如前四周你的总跑量是160公里，平均40公里，那么这周你跑步不超过48公里，就属于低风险的。这种算法考虑到了前不久的进步效果，或者你前不久歇得太多，都会拉低平均值，那么就不会连续上量太冒进。
有研究发现，如果你比前四周平均跑量多出50%,受伤风险将极大提高。我们经常看到一种现象，因为各种原因，比如加班一段时间、悠长的假期或者什么原因，跑者很久不跑步了，然后在短短的几周之内迅速上量，这非常可能造成受伤。

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像春节+疫情这段时间很久不跑，恢复跑量一定要小心翼翼，身体很诚实，肌肉退化在3周之内是缓慢的，但不运动的肌肉3周之后会断崖式的猛烈退化。换言之，为了减少重启运动的风险，绝不要让自己停跑超过3周。
二、知己知彼是最难做到的，却又是跑步的核心价值
知己知彼说的是对自己了解，对跑步这项运动了解。你会发现，跑得越久，对自己的身体和内心就越发了解，一个跑步高手，绝对能知道自己当下状态如何，跑起来当下的配速有多少，体能是否正在衰减，油表还剩多少，意志力还能支撑多久。