【阮光锋】营养又健康，减肥的别错过，主食里加这两种豆绿豆

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绿豆

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红豆（赤小豆）
关键营养素对比/100克
能量
329千卡
324千卡
蛋白质
21.6克
20.2克
碳水化合物
【【阮光锋】营养又健康，减肥的别错过，主食里加这两种豆】62克
63.4克
不溶性膳食纤维
6.4克
7.7克
铁
6.5毫克
7.4毫克
维生素E
10.93毫克
14.36毫克
钾
787毫克
860毫克
比一比
常见的杂豆里咱们最熟悉的当属红豆和绿豆了，两者都是不错的主食。
两种杂豆的碳水化合物含量都高达60%以上，可以用来替代部分主食来吃。膳食指南建议，每天摄入全谷物和杂豆类50～150克，可以用杂豆替代部分谷物。
它们的蛋白质含量虽然不足大豆的60% ，但是比普通谷物要高，并且蛋白质的质量和大豆一样优秀，同样富含赖氨酸，跟谷物搭配着吃，可以提高蛋白质的利用率。
另外，红豆和绿豆虽然热量和大米差不多，但它们含有丰富钾、铁、镁等微量元素的含量也比大米高很多，且碳水化合物含量比大米（77.2克/100克）低。
红豆和绿豆的膳食纤维还特别丰富，远高于大米（0.6克/100克），这样吃下去饱腹感会更强，同时也对于缓解便秘有好处哦。
用来替代部分主食，特别是减肥的人，那是排名很靠前的推荐了。
但总听说夏天吃绿豆汤解暑、冬天喝红豆汤暖胃，它们两者有区别吗？其实单从营养成分上来看，两者差异并不大。
两者能量、碳水、脂肪和蛋白含量都差别不多。
在微量元素上，它们的维生素B2、烟酸含量一样，维生素B1和钙含量略有差别，不过四种营养素的含量在所有食物中表现都并不突出。
但红豆在这些营养素上表现比绿豆突出多了：维生素E、不溶性膳食纤维、钾和铁。
每天吃50克红豆可以满足每日的维生素E、钾需求的51.5%、21.5% 。这样比较起来，红豆略胜一筹。
但需要强调的是，虽然红豆铁含量不低，但是其中的铁主要是不能被人体吸收的非血红素铁，吸收率往往低于10% 。所以要是贫血，还真不能太指望吃红豆来补。
红豆还有一个小缺点，日常烹饪中，红豆比绿豆难煮。两者的皮质地硬度不同，煮红豆就需要更多的技巧。
最后跟大家分享下两种杂豆平常怎么吃。
如果作为想替代主食，建议和大米一起做成杂粮饭，营养更健康。搭配建议，一份绿豆/红豆配两份大米（绿豆/红豆：大米=1:2）。
另外也可以拿它们熬汤、做粥、做豆沙馅儿、做糕，做熟了口感都很软糯，烹调时要记得不放糖或者少放点糖会更健康。
为了让绿豆红豆煮的更软糯些，建议在吃之前先浸泡一段时间再煮哦。

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合作专家谷传玲
中国注册营养师营养与食品卫生硕士

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科学审核郑飞飞
中国农业大学食品加工与安全硕士
责编Murphy
图片来源站酷海洛创意