「学术经纬」减肥食谱哪家强？2万人14种流行饮食大比拼

▎药明康德内容团队编辑
又到了春天不减肥，夏天徒伤悲的关头。在“管住嘴”方面，流行的减肥食谱总是令人眼花缭乱。减肥食谱哪家强？根据《英国医学杂志》近期发表的一项大型研究结果，不妨凭“喜欢”来选择，所有食谱都会带来适度的体重减轻，而且不同食谱的长期效果通常没有太大区别。在最初的减重期后，长期保持健康饮食，配合锻炼，或许更重要。
研究由加拿大麦克马斯特大学（McMaster University）研究团队领衔，兰州大学循证医学中心主任杨克虎教授和葛龙研究员也是作者之一。

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截图来源：BMJ
这项研究通过对121项随机临床试验的荟萃分析，比较了14种流行的饮食对体重、血脂和血压的影响。在这些临床试验中，超重（体重指数25-29）的18岁以上成人遵循了某种减肥饮食模式或常规饮食作为对照，共覆盖了21,942名受试者，饮食干预的中位时间为26周。
研究团队首先根据宏量营养素组成的不同，对不同饮食进行了大类分析。与常规饮食相比，向来争议不断的低碳水化合物饮食和低脂饮食，在减轻体重和降低血压方面的效果相似，在6个月时分别减轻4.63 kg和4.37 kg ，收缩压分别降低5.14 mm Hg和 5.05 mm Hg ，舒张压分别降低3.21 mm Hg和2.85 mm Hg 。碳水、脂肪、蛋白质都均衡适量的饮食模式，减重和降血压效果则都比较有限。
在改善血脂方面，低脂饮食效果减少“坏胆固醇”的效果最好，其次为均衡饮食，低碳水饮食的效果最不明显（LDL-C分别降低7.08 mg/dL vs 5.22 mg/dL vs 1.01 mg/dL）。但低碳水饮食人群的“好胆固醇”HDL-C也有所增加。

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图片来源：Unsplash
进一步分析单种饮食模式发现，遵循饮食6个月时减轻平均体重和降低血压的效果，前三名分别是：
阿特金斯饮食，减重5.46 kg ，收缩压降低5.14 mm Hg；
分区饮食：减重4.07 kg ，收缩压降低3.46 mm Hg；
得舒饮食：减重3.63 kg ，收缩压降低4.68 mm Hg 。
剩余的其他食谱效果则都差距不大， 6个月时普遍减重2-3 kg ，收缩压降低3-4 mm Hg 。
阿特金斯饮食（Atkins diet）：只吃肉类、鱼类、蛋类等高蛋白、高脂肪食品，而不吃米面、淀粉类蔬菜和水果等高碳水食品。
分区饮食（Zone Diet）：旨在减少饮食引起的炎症。蛋白质占食物量的1/3 。碳水化合物占食物量的2/3 ，鼓励多吃各种颜色的蔬菜，适量吃水果，但限制高糖、高淀粉食品。适当吃单不饱和脂肪，包括橄榄油，鳄梨或杏仁。
得舒饮食（DASH Diet）：主张低脂、低盐、低糖，提供均衡营养。以精肉、家禽、鱼类作为主要的蛋白质来源，并均衡摄入蔬果、乳制品、谷物、豆制品、坚果、少量的脂肪和甜食；同时减少盐和饱和脂肪的摄入，比如饮用低脂牛奶、不吃或少吃肥肉。
除了地中海饮食，没有一种流行的饮食与血脂明显减少有关。坚持地中海饮食6个月的人群，低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）降低了4.59 mg/dL ，值得注意的是，地中海饮食的这一效果在12个月时也仍然没有减弱。
【「学术经纬」减肥食谱哪家强？2万人14种流行饮食大比拼】地中海饮食（Mediterranean diet）主要包括：蔬菜和水果，这两类食物占据了地中海饮食金字塔中很重要的位置；橄榄油；全谷物主食、豆类制品；每周至少两次鱼和海鲜类食品；适量的红葡萄酒和水。限制甜食和红肉。