『有大懒猫的女孩儿』每天30分钟 10个动作一个月矫正O型腿我们让这个夏天自信回来( 二 )

用到的道具：一个瑜伽砖、一条瑜伽绳、一个泡沫轴。
1. 山式站姿

本文插图
原创图片，未经允许禁止转载
站立在垫子前端，脚踝闭拢，膝盖处夹一块瑜伽砖。吸气，大腿内侧发力夹瑜伽砖，可以拿手用力拍一下瑜伽砖，掉不下去就是发力对了，反之则不对。
呼吸，放松。
坚持3分钟，保持正常呼吸，这时大腿内侧会特别酸。
2. 深蹲

本文插图
原创图片，未经允许禁止转载
双脚分开与髋同宽，脚掌指尖指向前方，平行于垫子。
吸气，弯曲双膝，臀部向后向上，脚掌向下踩，腹部、大腿内侧、小腿胫骨收紧，找不到感觉的小伙伴可以拿手指触摸一下，硬邦邦的就是收紧了，反之则没有。
呼气，上半身向前倾斜15-30度，双手向前缠绕，大臂与地面平行，小臂与地面垂直。
坚持3分钟，保持正常呼吸，这时大腿内侧、小腿胫骨和手臂都有酸痛感。
3. 滚泡沫轴

本文插图
原创图片，未经允许禁止转载
稳定泡沫轴，将左侧臀部坐在泡沫轴周轴上，右手放在右腿抬起左脚，上下滚动。
吸气，向前。
呼气，向后。
始终保持左脚脚尖朝上，右腿发力。一边2—3分钟，这时左臀和右大腿会酸痛。
4. 手杖夹砖

本文插图
原创图片，未经允许禁止转载
坐立与垫子上，双手提后支撑，上背部伸直，后仰15-30度。双膝夹瑜伽砖，脚跟相对脚尖向外。
吸气，大腿和腹部收紧，屈膝向前，砖不能掉。
呼气，还原，坚持2-3分钟，
5. 拉伸臀大肌

本文插图
原创图片，未经允许禁止转载
仰卧在垫子上，弯曲右膝，双手抱在膝盖窝处，左小腿搭在右膝盖上。
吸气，双手拉动右膝靠近腹部，左膝盖远离面部，左右膝盖形成一个对抗的力。
呼吸，全身放松。
每次拉伸15秒，拉伸3—5次，左大腿外侧会有明显的酸痛，不要忘记换边练习。
6. 乔式

本文插图
原创图片，未经允许禁止转载
躺在垫子上，弯曲双膝，双脚分开与髋同宽，脚后跟靠近臀部，双手掌心向上放于身体两侧。
吸气，大腿内侧夹瑜伽砖，臀部、腰部、背部一节一节向上抬离地面，用手拍打一下瑜伽砖，不要掉。
呼气，背部、腰部、臀部一节一节向下落回地面。
每组20秒，坚持8-10组。
7. 缩骨盆动作
躺在垫子上，脚尖相对，脚跟打开。
吸气，缓慢向上台离，维持在空中，脚尖使劲儿想中间挤压，脚跟用力往两边打开，保持5—10秒。启动腹部、大腿内侧的力。
呼气，向下还原，休息5秒。
来回练习8-10组。

本文插图
原创图片，未经允许禁止转载
8. 瑜伽带辅助

『有大懒猫的女孩儿』每天30分钟 10个动作 一个月矫正O型腿 我们让这个夏天自信回来( 二 )

『有大懒猫的女孩儿』每天30分钟 10个动作一个月矫正O型腿我们让这个夏天自信回来( 二 )