#核心力量#饮食助力核心力量核心力量|肌肉|蛋白质|乳清蛋白|碳水化

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越来越多的跑友重启训练模式，堆积跑量并储备体能。通过搭配科学合理的运动前后饮食，逐渐恢复之前的有氧耐力水平。相信大家通过前面的文章（文末往期精彩阅读），已经了解有氧练习前后应该如何合理补充碳水化合物。
稍有基础的跑者都知道，有氧、混氧和核心练习是马拉松训练的三大维度。
有氧练习提高耐力水平，混氧练习提高奔跑速度，核心练习提高奔跑中的稳定性。在大多数训练中跑友们都比较注重有氧和混氧的练习，却忽略或省略了核心力量练习。
虽然，从表面上看起来核心力量练习和耐力水平无多大关系，但教练员都清楚一点“得核心者得天下”这个道理。核心力量练习的重要性显而易见。
如果同时懂得练习前后的膳食补充种类和补充时机，那练习的效果往往事半功倍。
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一、提高肌肉质量的膳食种类
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抗阻练习是加强肌肉质量和肌肉力量的最重要方法。仰卧起坐、俯卧撑、蛙跳等是克服自身重力的抗阻练习，负重练习、橡皮筋练习和器械练习等是克服额外阻力的练习，它们都属于抗阻练习。
肌肉的损伤学说（muscle damage theory）认为大负荷训练是一个不断破坏再修复肌肉纤维的过程。大力量练习时，部分肌肉纤维被微损伤，训练结束后肌肉纤维会进行自我修复。
蛋白质作为唯一具有机体修复功能的营养素，在机体修复过程中承担着不可忽视作用。因此，在进行完力量训练后，需要在膳食中适当增加蛋白质的摄入量。

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有证据表明，在进行一段时间的抗阻练习后，就增加蛋白质而言，牛奶蛋白质优于大豆蛋白质。因为，牛奶中的乳清蛋白比酪蛋白在人体中的吸收速度更快。
最近的科学研究也再次证实了，无论是从短期的训练效果还是长期的训练课程来看，乳清蛋白质都优于大豆蛋白质和酪蛋白。尽管它们具有相近的氨基酸剖析图，但与其它蛋白质比起来，乳清蛋白质更具优势。
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二、蛋白质摄入时机
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现在我们知道，进行抗阻练习能够刺激细胞活动，从而引起机体在体内合成氨基酸并最终促进肌肉生长、提高力量。最近很多研究表明，如果在抗阻练习结束后摄入蛋白质，更能达到训练刺激和蛋白质补充相互协同作用的功效。
这些额外的氨基酸与摄入的蛋白质最终会修补并帮助受损的肌肉纤维超量恢复，提升肌肉力量和弹性、降低意外损伤的发生。
最新的试验结果表明，在抗阻训练结束后的1~4个小时内立即摄入蛋白质会带来最佳的组合效果，同时，在提高肌肉质量方面，在训练后1~4个小时内补充牛奶或乳清蛋白质能带给训练者特别的效果。
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三、力量训练的营养策略
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01 食物必须包含足够的能量（碳水化合物和蛋白质）以满足每日能量需求和训练消耗的能量。
02 充分摄入碳水化合物能更好的保护机体内的蛋白质（肌肉），避免过度消耗。
03 进行力量训练的当天，每日蛋白质摄入总量最多需要1.5g/每公斤体重。
04在力量训练结束后的1~4个小时内摄入乳清蛋白质能获得最佳效果。