[训练计划]5×5训练法，是最好的增肌方式吗？训练计划|增肌|杠铃|深蹲

【[训练计划]5×5训练法，是最好的增肌方式吗？】力量举中非常流行一种训练计划名为“5X5训练法” ，这可以说是最经典的训练方法之一了，然而在国内很少有提到这种训练计划。那究竟这5x5训练法到底怎么训练？它和我们传统的健身房训练计划有什么不同吗？如果你也想提高力量或者增肌，这篇5x5训练详细计划请收好

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健身尤其是玩举重的爱好者相信对5X5训练法不会很陌生， 5X5训练应该说是相当经典的提高力量和增肌的训练方法。
5X5训练起初的设计目的是希望能每周让运动员进行2-3次的重训，并提供足够的休息时间让肌肉生长
由于5X5训练一般强度比较大，多数人认为该训练只适合高水平人士，其实不然。新手贸然尝试5X5训练的确可能会有风险，但好处也很明显。
只要确保自己有足够的恢复时间，不出现训练过度的一些表现，新手也是可以练习5X5训练的
如果你打算尝试5X5训练法，这里给一个完整的5X5训练规划：坚持7-9周的时间，其中4-6周的时间算是“准备工作“ ，剩下3周则是“高峰阶段” 。

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接下来看下详细的方法
5X5训练计划——准备阶段
5X5训练计划的第一周，最重要的就是做好准备，适应锻炼的动作，尤其要找到适合自己的重量
如何寻找合适的重量
首先，你所使用的重量必须确保你能完成5组每组5次反复的动作（即总共25次反复）
但是又不能太轻，如果你一组能做6-8次甚至更多，那这个重量就太轻了
第一周更多的是找到合适的重量，把姿势做正确（有些5X5训练计划会从50%1RM重量开始逐步增加，这是另一种方法了，我们之后有时间会再做介绍）

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适当增加重量
当你找到了合适的重量，并能正确的完成训练之后，那就应该逐渐增加重量以达到进一步提高力量的效果。
注意！增加重量还是以能正确完成5X5训练为主，如果你增加了重量然后发现无法完成5X5训练了，那就要把重量再下调
当然这里可能会出现一个情况就是：“你加了做不了，减了就又回到原来的重量了”
这时候的解决方案是，再用原来的重量多练一周，以帮助自己获得能做更大重量的力量
如果你的训练和营养安排都合理，那么4-6周时间之后，你应该会明显感觉到自己力量上升并可以更大重量的训练
P.S.为了保证效果，建议你这时候就不要在意体脂了，而是尽量让自己保持卡路里过剩的状态

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5X5训练计划——高峰阶段
在4-6周的准备阶段过后，你就可以进入高峰阶段了，在此阶段你将使用3X3的训练计划，即3组每组3次反复
对于像深蹲、硬拉、卧推这样的大重量复合动作，由于强度增加，建议你每周只进行2次训练以保证恢复和增长
在高峰阶段，你的注意力应该主要集中在增加负重上而不是在意重复次数，这时候你要做的就是“突破”！

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这里我们提供一个准备阶段的5X5周训练计划
5X5准备阶段一周训练计划表
周一
负重杠铃深蹲：5组，每组5次反复
平板杠铃卧推：5组，每组5次反复