[深蹲]做深蹲，膝盖一定要超过脚尖吗？深蹲|膝盖

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关于深蹲中的膝盖与脚尖问题，争议一直不断。
最早的观点是膝盖不要超过脚尖。因为很多研究共同证实了，这样下蹲会使膝盖的压力明显增加，有可能伤膝盖。
而之后的观点则认为，如果膝盖不超过脚尖，对大腿股四头肌的刺激就不够充分，会降低锻炼效果。
到底哪种说法正确呢？

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1、深蹲的关键点
其实深蹲中最重要的不是膝盖问题，而是重心问题。
只有重心保持在脚掌中央上方，身体才能保持平衡，并产生足够的力量与爆发力，完成整个深蹲动作。
同时，腰椎也更容易以中立位的状态承重，不需要过多弯曲，负担相对较小，能有效避免深蹲后的腰痛问题。
【[深蹲]做深蹲，膝盖一定要超过脚尖吗？】

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2、怎样保持重心平衡？
有三个关键点。
一、髋部先动，膝盖后动。因为下蹲时，必定要靠膝盖的弯曲来使身体下降，但膝关节处于一个铰链的位置，只有上方的髋关节或者下方的脚踝动了，它才会跟随移动。

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反过来，如果下蹲时，先移动膝盖而不是先向后撅屁股，就会使膝盖承受较大的剪切力。
而这种剪切力，很容易造成膝盖不适，这也是深蹲伤膝盖的真正原因。

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二、脚掌三点型支撑。深蹲中，只有把身体和杠铃的重量均匀的分步在整个脚掌上，双脚和膝盖才能保持稳定，并减少膝盖的压力。

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为了做到这一点，整个深蹲过程，要让前脚掌内侧、小脚趾下方、脚跟处成为三个稳定的支撑点。否则：
重心太靠前，脚跟离地，则身体容易前倾
重心太靠后，对大腿股四头的刺激会减少，也不利于力量的转化

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三、负重深蹲中，不管是低杠深蹲，还是高杠深蹲，保持杠铃在脚掌中央正上方并垂直移动。

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3、为什么有人膝盖不超过脚尖很困难？
上面解释了，膝盖与脚尖的位置问题，完全是为了服务于重心稳定的需要，所以它并不是深蹲的标准。
而有人膝盖容易超过脚尖，有人则很难超过，主要跟身材有关。
腿比较长，上半身较短，膝盖必然更容易超过脚尖
腿比较短，上半身较长，膝盖则不易超过脚尖

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再练深蹲时，别再为膝盖与脚尖的问题纠结了！

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