雅痞大联盟■局部瘦腰辅助教案，一张瑜伽垫十分钟搞定

每日小知识
腰部。也是姑娘们的身材曲线之核心。
腰部。也是姑娘们的身材曲线之核心。对于腰部赘肉消除，最好的办法是在有氧基础上，引入局部瘦腰方案，促进腰部曲线显现。今天的动作适合在床上做，一学就会，一用就瘦。

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平腹为主，顺带瘦腿同时拥有马甲线，很棒的6个动作，女生的话，每个做8-10次，循环3组，休息1分钟，男生完全可以按照图中次数来。
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【雅痞大联盟■局部瘦腰辅助教案，一张瑜伽垫十分钟搞定】

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做完一组后，如果时间还多，我们可以马上继续做第二个轮回。体脂肪含量高的小伙伴记得腹肌训练后，再进行30分钟以上的有氧运动。
该方案的小提示：
●为了避免运动伤害，该动作可以分为三组，每组每10分钟休息3～5分钟。之后，再视个人肌耐力情况延长时间，以连续30分钟为目标。
●晚餐尽量少吃吃对，主要是基于晚间进食摄取的热量与早晚餐相比，转化成脂肪的比例较高。但是如果要增加减重纤腰效率，配合早、中餐热量的控制，成果会更为显著。
●晚餐最好是自己制作的低卡料理。若没有时间，建议食用高纤果冻两袋或速食糙米片、麦片，千万不可以不吃晚餐。
●想要长久维持纤腰效果，即使达到目标后，还得持续控制饮食，并抽空运动。

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配合以上的局部运动，我们的饮食方案该如何改善呢？
小推荐:午餐

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食物：炒菜花1份，炝拌甘蓝1份（或炒油麦菜，凉拌海带丝）；米饭1小碗，西红柿炖牛肉1小碗
制作提示：1份素炒的蔬菜、1份凉拌的蔬菜，易于操作，非常适合上班族。
午餐可以选择1份主食+1份肉类+1份蔬菜，也可以是1份肉类+2份蔬菜。
但是要关注，肉类的选择、烹调方式及食用方式。

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肉类：要选择热量很低的去皮鸡肉、鱼类、牛肉等。
烹调方式：多以炖煮方式为主，放弃红烧、煎炸等多油的烹调方式，因为无论是那种油脂，其脂肪含量基本都在95%以上，所以炖煮的方式不仅可以去除肉类本身的油脂，还会避免额外添加的食用油的脂肪含量。

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此外，要尽量选择绿叶蔬菜，每周也可增加2-3次的菌藻类，烹调方式多凉拌或素炒，因为即便是热量极低的蔬菜也有很强的吸油性，并且过多的烹调方式会损失蔬菜中的一些维生素。食用时，吃1口肉类，再配合吃3口蔬菜，这个办法非常有效。