马拉松：业余跑者的马拉松进阶之路：从亚健康到跑进300 马拉松|亚健康|跑步|肌肉

跑友投稿
撰文/ 闪电Jeep-付立中
编辑/ 小肆
出品/ 放肆奔跑
生活中有太多需要我们去倾注精力做的事情，我们也有很多种理由去拒绝对于跑步的坚持。但我们仍会为了遇见最好的自己，不忘初心，披星戴月，呼吸清晨，热爱与时间一齐赛跑。

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在运动当中，脚步会令我的思维更加清晰，每次运动都会有一种兴奋的感觉涌上心头。
跑马拉松最主要的目的就是通过锻炼提高我们的身体机能，让我们充满活力。马拉松锻炼应该提倡长期化，发挥十年磨一剑的精神。提倡积极、科学、合理的锻炼，持之以恒，不忘初心。

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初级跑者预防受伤
对于业余跑者来说，训练起初为了预防受伤，核心训练是必修课。
我们在练习核心时要注意以下两点：
密度大负荷小，节奏快多组数
例如：俯卧撑、弓箭步走、左右交替侧提膝、平板支撑、卷腹、臀桥等，都是不错的选择。

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掌握正确的呼吸方法
跑步过程中呼吸方法同样重要，掌握了正确的呼吸方法，就能使跑步变得更加轻松且持久。
通常来说三步一呼、三步一吸比较适合中等强度上下的训练。我们在平时可以增加腹式呼吸训练。要领是要体会主动排气、放松吸气的感觉，感受胸腔与腹部共鸣。
就像唱歌一般，腹部发起，引导空气的吸入与排出。保持节奏与步频协调一致。

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配速要循序渐进
对于配速而言，我个人遵循循序渐进的原则。从慢跑开始慢慢提升加量，当达到一定量变时，再慢慢强化质量。
我每月跑量在200km上下。从适应一个阶段再到一个新高度的提升，通常需要几个月以上训练量的积累。依次从5km ， 10km ，半程再到全马的进阶。
配速=步频*步幅，以及平均心率和最大摄氧量的参照标准。对于大众跑者，建议先从步频练起，采用小步高频稳妥的提高配速，增加落地的次数，可以减少每次落地的压力，然后再逐渐增大步幅，切忌步幅过大。
我们可以做例如，快速单脚跳，抬高膝盖，腿部专项强化。调整步频，加强摆臂，多样的趣味跑也可以缓解身体和精神的疲劳。如后踢腿、高抬腿、小步跑，以及有节奏的后蹬腿跑等。

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合理的营养搭配
除了保证我们日常的训练以外，合理的营养搭配与身体恢复密不可分。跑步过程中我们通常都会消耗大量糖原及水分的流失。科学合理膳食，更有利于保障好我们及时摄入碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素矿物质等营养的消化与吸收。
三分训练＋七分饮食*休息。平时我们要及时进行碳水储存，植物、动物蛋白质的修复肌肉组织，液体和电解质补充体液补充等。养成良好的营养与生活习惯就显得尤为重要，早睡早起。
重视跑前热身
接下来我们说热身，无论你是新跑友，还是马拉松精英选手，很多跑者对热身的重视不够或热身方法参差不齐。今天为大家介绍几种简单有效的拉伸方法：原地跑、肌肉牵拉、肌肉激活。
原地跑就是在原地进行跑步，目的调动心肺、升高体温。