「科研与科普的营养科」每天一碗纯麦片，降血糖控体重有益肠道健康，还能预防心血管病

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有多少朋友每天早上都会来一碗燕麦粥或燕麦牛奶呢？而大家是否对燕麦带来的健康效应感兴趣呢？今天我们就来全面地了解一下燕麦的“前世今生”以及独特的健康益处吧！燕麦的“身份证”
燕麦（学名Avena sativa）是禾本科植物中的一种谷物，特指燕麦草属植物中可食用的种子，而这些种子最终出现在了我们的早餐中。不论您是喜欢或是讨厌燕麦煮熟时那粘稠却又饱满的质地，它都因自身的营养价值和健康益处而备受推崇。美国食品药品监督管理局允许在食品标签上使用健康声明，其标注了全燕麦中β-葡聚糖可溶性纤维的摄入与冠心病的风险降低密切相关。 [1] 由于燕麦片具有较高的水分和可溶性膳食纤维含量，它也是人们减肥和控制饥饿感的理想食物。

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燕麦的种类
燕麦根据其加工方式的不同分为了各种各样的类型。尽管钢切燕麦和即食燕麦的营养成分很相似，但它们对血糖的影响却大不相同。粗制燕麦（例如脱壳燕麦粒或钢切燕麦）通常需要更长的时间才能消化，因此其血糖指数低于燕麦片或即食燕麦。
脱壳燕麦粒：全燕麦粒经清洗后，将松散、不可食用麦皮单独去除，保留完整的燕麦胚芽、胚乳和麸皮。燕麦麸：脱壳燕麦粒中纤维含量最高的部分，也可经分离作为谷物来食用，或者添加到食谱中以增加食物的纤维含量。（常易被误解的一类益生元，麸质等于不健康？其实只有这类人需避免）
钢切燕麦或爱尔兰燕麦：利用机器将脱壳燕麦粒切割为两、三小段后的燕麦片，其尺寸越大，所需烹饪时间则越长。
苏格兰燕麦：将脱壳燕麦粒磨碎而成，其煮熟时会形成类似粥状的质地。
燕麦片或传统燕麦：将脱皮燕麦粒蒸制、轧制后压成薄片，而后经干燥除去水分以使其耐储存。
速溶或即食燕麦：将脱壳燕麦粒经长时间蒸制后轧成更细的小块，以便其更易吸收水分和快速煮熟。值得注意的是，许多品牌的速溶燕麦都带有甜味或其他口味，如果想避免添加糖摄入请务必检查其成分。

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燕麦与健康
燕麦富含几种有益健康的成分。其中可溶性纤维的主要类型是β-葡聚糖，研究表明其有助于减缓消化、增加饱腹感和抑制食欲。 β-葡聚糖可与肠道中富含胆固醇的胆汁酸相结合，通过消化道进行运输并最终排出体外。全燕麦也含有名为“酚类化合物”和“植物雌激素”的植物化学物质，它们可作为抗氧化剂来减少慢性炎症的破坏作用，这些慢性炎症往往与多种类型的疾病（例如心血管疾病和糖尿病）密切相关。 [2]

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心脏疾病：燕麦与心脏健康密切相关，但不同研究显示燕麦对健康的有益程度各不相同。其中一部分研究差异可能由比较不同类型研究或比较不同燕麦种类（脱壳燕麦与即食燕麦）的芸萃分析或综述方法不同所致。
一项纳入9个随机对照试验的系统性文献综述显示并没有足够的证据表明包括燕麦在内的全谷物饮食可降低患心血管疾病的风险或降低血液胆固醇、血压水平。但研究作者也表示这些试验的样本量小且干预时间相对较短（四个月或更短）。这些研究所涉及的食物包括了除燕麦以外的糙米、全麦、大麦和黑麦等全谷物食品。[3]
相比之下，研究者对主要包括队列研究的18项研究进行整合分析后发现，与最低摄入量相比，最高的全谷物摄入量（除了燕麦以外，还包括各种类型的全谷物）可显著降低21％的心脏病患病风险。[4]
一项针对54871名丹麦成年人（年龄在50-64岁之间）的前瞻性队列研究发现，最高四分位数全谷物摄入量的男性和女性比最低四分位数摄入量个体的心脏病发病风险分别低25％和27％。尤其在男性群体中，黑麦和燕麦（而非小麦）可降低心脏病的发病风险。[5]