当我们还是跑步小白的时候 ， 总会羡慕那些可以轻松跑完10公里、半马和全马的人；当我们能坚持跑完全马的时候 ， 又会羡慕那些资深跑者能跑上百公里而且配速比我们快很多 。 其实 ， 你也可以像他们一样跑得很快 ， 只不过我们坚持不了多久 。
耐力是运动的根源 ， 能够帮助跑者提升对抗疲劳以及从疲劳中恢复的能力 。 同样的距离和速度下 ， 资深跑者气定神闲 ， 而你却跑得很辛苦 ， 没跑多远就坚持不住 ， 这其实反映了高水平跑者和普通跑者在耐力上的差别 。

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12分钟跑步配速测试
12分钟跑步配速测试：全球最专业权威的、有氧运动之父——美国军医库伯提出的一套国际标准耐力评价表 。 所谓“12分钟跑步配速测试” ， 就是测量在12分钟内全力跑的最长距离 ， 来评价全身耐力的方法 。

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了解自己的跑步耐力之后 ， 要如何通过训练来进一步提升耐力 ， 成为耐力型选手呢？继续往下看吧！
No.1循序渐进法
如果说有一条放之四海而皆准的耐力增强方法的话 ， 那就是“循序渐进” ， 即坚持、有耐心、慢慢延长跑步距离 。 这一原则适用于所有情况、所有跑步者 ， 从目标围绕小区跑4圈的新手到1万米成绩为36分钟、每次长跑几十公里准备初马的老手 。
你可以这样做：不管你现在的耐力情况如何 ， 慢慢稳步地增加耐力 。 我们喜欢每周长跑增加1英里（约合1.6公里）的计划 。 每四周 ， 放弃一次长跑 ， 来休息恢复 。 接下来的一周 ， 继续增加里程数 ， 每次1英里 。

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No.2Yasso 800
这是跑步杂志Runner's World的赛事宣传负责人Bart Yasso在一次聊天中 ， 说出这一神奇有效的训练方法 。 自从十年前发布第一篇关于此方法的文章 ， 数千名运动员在马拉松展览或电子邮件中告诉我们这个方法很有用 。
这个方法要求运动员在目标马拉松时间（若干小时/分钟）对应的若干分钟/秒钟内 ， 重复跑800米 。 例如 ， 如果你想在4小时30分钟内完成马拉松 ， 那么就重复在4分钟30秒钟内跑800米 。
你可以这么做：每周一次Yasso 800 。 开始时以合适的速度跑4-5次800米 ， 然后每周递增一次 。

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No.3增强式训练法

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