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动作五：仰卧直臂上提
锻炼目标：胸肌外沿
仰卧 ， 双腿分开屈膝双脚踩地 ， 上背部靠在平凳上方 ， 核心收紧 ， 双手握住哑铃向胸部上方举起伸直
保持身体稳定 ， 保持双臂伸直 ， 慢慢向头部上方下落哑铃至动作顶点
稍停后再慢慢向前提起至双臂与胸部垂直 ， 顶点稍停 ， 收缩胸部肌肉 ， 然后再次向头部方向下落哑铃 ， 并感受胸部肌肉的伸展

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注意事项：
在训练开始之前热身激活胸部肌肉 ， 这样会让我们在训练过程中更好地感受目标肌肉的发力 。
在训练过程中 ， 保证动作质量 ， 在每一次的动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展 ， 而不是在表面上完成动作 。
在动作过程中 ， 注意后收肩胛骨 ， 这样可以帮助我们更好地感受胸肌的发力 ， 并且降低肩膀受伤的几率 。
根据自己的训练计划选择适合的重量 ， 对于以增肌为目的的男士朋友们来讲 ， 选择大重量 ， 每个动作8-12次 ， 每次3-5组 ， 对于以塑形为目的的女士朋友们来讲 ， 选择小重量 ， 每个动作12-20次 ， 每次3-5组 。
在胸部训练过程中 ， 三角肌与肱三头肌会参与其中 ， 因此为了让胸部训练效果更好 ， 在练胸之前要避免让三角肌与肱三头肌疲劳 ， 否则会影响胸部训练效果
在训练结束后不要立即停止 ， 注意去拉伸目标肌肉来帮助其恢复
作者：十月知行

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