十月知行@从而把胸肌练大练饱满，如何练出饱满胸肌？做到高效练5个动作当我们走上健身的路上之时

当我们走上健身的路上之时，胸部训练都会成为我们所喜爱的一个部位，对于男士朋友来讲，胸肌是门面，拥有结实饱满的胸部肌肉是身材健硕的标志，对于女性朋友们来讲，锻炼胸部肌肉，则会帮助我们抵抗时间所造成的下垂问题，从而塑造自然的胸部形态。

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不管是对身体哪一个肌群的训练，我们需要做到的是让训练有效果，当然对于胸部肌群的训练也不例外，为了让训练没有白费，这就需要我们在了解胸部肌肉结构的基础上去选择适合的动作，从而让整个胸部肌肉都得到充分的刺激；另外，还需要我们在训练过程中保证训练质量，并在每一次动作过程中去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表面上的把重物举起来再放下。

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从胸部肌肉结构上来看，主要会分为上胸部、中胸部、下胸部、中缝与外沿这几个部位，而上胸部对于整个胸部外形的影响最大，在动作的选择上一般为上斜式动作，下胸部比较容易得到锻炼，也正是因为如此会有一部分朋友不会去单独训练，当然这要取决于自己的胸部形态；中缝位置会修饰整个胸部的细节，但是需要整个胸肌有一定的基础以后其训练效果才会较为明显。

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因此，下面分享一组比较经典的练胸动作，在这组动作当中虽然只包括5个动作，但是会对整个胸部肌肉形成全面的刺激。
动作一：上斜杠铃卧推
锻炼目标：上胸部
仰卧在倾角为40度角左右的平凳上，上背部与头部支撑身体，双腿分开屈膝，双脚踩实地面
双手比肩略宽握住杠铃举于胸部上方，双臂向两侧打开，小臂垂直于地面，肩部下沉
保持身体稳定，胸部发力向上推起至双臂伸直，顶点稍停，收缩胸部肌肉
然后控制速度慢慢下放还原

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动作二：上斜哑铃飞鸟
锻炼目标：上胸部及中缝
仰卧在倾角为40度角左右的平凳上，双腿分开屈膝，双脚踩地，上背部及头部贴紧垫子，腹部收紧
双手各握哑铃举至胸部上方，手肘微屈，保持身体稳定，慢慢以弧形轨迹向身体向身体两侧上放哑铃
至动作顶点稍停，感受胸部肌肉的伸展，然后胸部发力向上以弧形轨迹向上推起哑铃
顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后再次慢慢向下

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动作三：平地杠铃卧推
锻炼目标：中胸部
仰卧在平凳上，上背部及头部贴紧垫子表面，核心收紧，双腿分开屈膝，双脚踩地
双手比肩略宽握住哑铃举至胸部上方，双臂屈肘，双臂向两侧打开，小臂垂直于地面
【十月知行@从而把胸肌练大练饱满，如何练出饱满胸肌？做到高效练5个动作】保持身体稳定，胸部发力向上推起哑铃，至双臂伸直，顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后控制速度慢慢还原

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动作四：双杠臂屈伸直
锻炼目标：下胸部
双手抓住双杠，双腿屈膝并拢，小腿向后交叉，上半身向前倾，臀部向后
身体保持明显前倾（身体过于直立会主要锻炼肱三头肌），慢慢屈肘向下使身体尽量向下
至动作顶点稍停，然后伸直手臂还原，注意还原时双臂不要完全伸直