腰肌劳损：运动疗法巧治膝盖疼痛和腰肌劳损( 三 ) 腰肌劳损|膝盖|跑步|平板支撑|肌肉

1、平板支撑
平板支撑可以说是大家耳熟能详的训练了，从健身爱好者，到奥运选手都在做。顾名思义“平板支撑” ，做动作的时候要注意，身体越平越好，不要像虾米一样弓背，也不要挺腰顶肚子。目标是撑到两分钟，完成三组。觉得这个目标太难的朋友，可以循序渐进地设定时间目标——可以从半分钟开始，一点一点逐渐拉长时间。实在有困难的，还可以选择膝盖支撑的“简单”版本。
2、侧桥支撑
和平板支撑类似的训练，和平板支撑类似的要求：身体越直越好，也有和平板支撑类似的膝盖支撑简单版本。目标是撑到一分钟，每侧完成三组。
3、超人训练
注意，这项训练不是要把你训练成超人，而是手臂前伸的动作有点像超人飞天的样子。我们身体保持不动，交替伸出对侧的手脚。为了增强效果，我们建议在背上放一个重物，比如实心球，如果练习的时候身体晃动，球滚下来，对不起，这一组重做。动作要点就是平稳、缓慢。每组一分钟，完成三组。
4、仰卧伸腿
平躺，后腰压紧地面，屈髋屈膝，然后向下慢慢伸直左腿（不要碰地面），然后收回到原位置；接着慢慢伸直右腿（一样不要碰地面），再收回右腿，就这样连续做个一分钟，完成三组。
【腰肌劳损：运动疗法巧治膝盖疼痛和腰肌劳损】对绝大部分腰痛而言，以上的训练都是安全且必要的，如果疼痛非常明显，可以用药物或理疗先将症状缓解，待疼痛下降时，再循序渐进地开始以上的训练。