腰肌劳损：运动疗法巧治膝盖疼痛和腰肌劳损( 二 ) 腰肌劳损|膝盖|跑步|平板支撑|肌肉

如今，越来越多的人选择长跑作为健身方式，各地的马拉松比赛也如雨后春笋一般纷纷开展。但是，竞技长跑作为一项大负荷甚至在某种意义上可以说是极限运动，对身体力量是有一定要求的，如果参与长跑的跑者某些肌肉的力量不足，就很容易引发疼痛、损伤。同样，出现膝盖疼痛的朋友，我们还是推荐去医院看一下，排除一些严重的疾患诸如交叉韧带或半月板撕裂。如果症状并不严重，那么，你可以先通过一段时间的休息，让疼痛缓解一些，再按照下面的运动疗法来保养膝盖。
1、下蹲
这是最经典的下肢力量训练了，经典得不用我多说。要点是：双脚分开，略宽于肩，下蹲时膝盖保持向前，不内扣、不外扩、尽量不超过脚尖。图中模特是空手，我建议大家手里来一对哑铃，轻重自选。每10次为一组，共完成三组。
2、弓步下蹲
这个动作增强的是髋关节、膝关节的蹬伸发力和落地缓冲能力，可以帮助我们在跑步中增强每一步蹬踏的效果、同时更好地缓冲来自地面的冲击力。具体要求是：身体竖直，向前跨出一步然后下蹲，两腿的膝关节都成90° ，膝盖接近地面但不碰地。同样，建议手持哑铃。左右侧交替出脚，每侧10次为一组，共完成三组。
3、后勾小腿
这是练习大腿后侧肌肉的训练。大腿后侧的肌肉叫做腘绳肌，这条肌肉对膝关节的稳定性意义重大，跑步中膝盖不扭伤可就指望它了。这个训练可以站着做，也可以趴着做，建议脚踝绑上砂袋或弹力带来增强效果。快起慢落，每侧10次为一组，共完成三组。
4、臀桥
这个动作主要练的是臀部后方（臀大肌、腘绳肌）的力量。跑步虽然用的是腿，但是如果屁股没力量，所有的负荷和冲击力都会压在膝盖上，膝盖受伤的几率会大大增高。动作要点是一定要脚跟着地，不能全脚掌踏地。快起慢落，每10次为一组，共完成三组。
5、侧抬腿
这个是练习屁股和大腿侧面的肌肉，不要小瞧这个方向的力量，如果缺失，大腿侧面会僵硬，膝盖侧方痛的几率会增加的。动作要点：抬腿的时候，膝盖伸直、脚跟向斜后方运动，不要向前踢。如果觉得简单，可以加砂袋或弹力带。快起慢落，每侧10次为一组，共完成三组。
6、提踵
俗称踮脚尖。这是训练小腿和脚踝的动作，比较简单，不容易出错。开始练的时候，双脚一起踮，觉得容易，可以一脚悬空，只用一只脚踮。同样快起慢落， 10次一组，共完成三组。
我们认为，跑步爱好者应该每周完成至少三次，每次至少半小时的下肢力量训练，才能应对竞技长跑的体能要求。
对于那些不跑步的普通人，经常做这些运动，也可以促进下肢力量，增加对关节的保护，减少膝关节炎的风险。对那些已经有关节炎症状的朋友，在无痛范围内，循序渐进地、力所能及地完成这些运动疗法，则可以更快地帮助自己从疼痛中恢复出来。
2腰肌劳损
星期天早晨，李女士送上高一的女儿出门去参加学校的活动，女儿走后，李女士皱着眉头捂着腰关上门，费力地放在了沙发上。最近几年，李女士觉得身体状况明显不如从前了。
自从女儿上五年级开始，她就放弃了坚持多年的瑜伽和健身，把业余时间全放在辅导女儿的学习上，这几年，工作、家务、女儿的学习让她忙于应付。这是最近两年里，腰痛发作的第四次了。每次去医院看的结果都是“腰肌劳损” ，医生给她开了些药，推荐她去做理疗，吃药理疗过后，疼痛确实会缓解，但是越来越频繁的复发，让她心里越来越恐慌——为了这个家，她不能倒下。
有什么办法能帮到李女士呢？药物、理疗确实能够让腰肌劳损引起的疼痛缓解消失，但是想要釜底抽薪地解决这个难题，并有效地防止复发，还要用运动疗法来增强腰部肌群的能力。因为腰肌之所以会在“劳”的状况下“损” ，究其原因，是因为腰部肌群弱或者不平衡，只要腰部肌群足够强大，就能做到“劳而不损” 。