弓步：弓箭步训练：除深蹲外必选的练腿动作弓步|深蹲|髋部|臀部|膝盖|跑步

弓箭步，是除了深蹲之外最常见的练腿动作，也是大部分跑者必选的练腿动作。为什么这么说呢？
深蹲练习的确能够增强下肢力量，但深蹲属于双腿对称运动模式，而跑步是双脚交替运动，属于不对称运动模式。也就是说，深蹲练习的动作模式不符合跑步的动作特点。
跑步是双腿交替腾空落地并推动身体向前的运动，单腿用力是其主要的动作模式。而弓箭步是单侧腿抬腿、跨出、下放脚掌、另一侧腿后腿蹲的过程，更加符合跑步的动作模式，更具"专项性" 。

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一、弓箭步训练有什么作用？
弓箭步对股四头肌、腿后肌、臀部肌肉和髋部屈肌都有很好的训练效果。换句话说，弓箭步训练可以有效提升跑者的下肢力量，不仅如此，弓箭步训练还可以提升核心肌群的稳定性、身体的协调性和平衡力等。

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弓箭步可以平衡髋部屈肌过度收紧的状态，从而改善臀部肌群的运用。也有不少跑者做弓箭步训练时会手拿哑铃，但通常都是拿着哑铃靠在身体两侧，因此不会对上身脊柱造成压力，适合力量薄弱的新手跑友或有伤患的跑友进行训练。
二、弓箭步常见训练动作
【弓步：弓箭步训练：除深蹲外必选的练腿动作】原地弓箭步

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弓箭步

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行进弓箭步

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前后弓箭步

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侧弓箭步

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上述的训练动作，每个动作重复8~12次，可以根据个人能力进行调整。
有余力或有经验的跑者可以继续尝试以下训练动作：
弓步跳

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弓步接抬腿

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弓步跳接抬腿

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三、弓箭步训练动作要领
如果进行弓箭步训练时动作不规范，轻则使训练效果大打折扣，重则还容易使自己受伤：
下蹲幅度不够，或后腿撤步太小，重心靠前，会减弱训练效果；
上半身没有挺直、塌腰，导致身体重心前倾，前腿膝盖超过脚尖，训练久了之后膝盖会产生痛感，而且会不自觉抬下巴维持平衡，使颈椎承受压力；
腹部没有收紧，重心靠后，容易损伤腰椎；
臀部没有收紧用力，下蹲起身的力量全部由膝盖和下背部承担，容易导致疼痛，臀部与下肢也得不到足够训练；
下蹲时前腿膝盖内扣，或下蹲幅度过大后腿膝盖触地，会对膝盖造成额外损伤。