这份计划由6个动作组成 ，
练习的小伙伴
按照以下顺序进行练习即可 。
相同动作之间休息1分钟 ，
不同动作之间休息2分钟 ，
全套动作结束后体脂含量高的朋友 ，
建议再进行20分钟以上的有氧运动 。
具体动作如下：
动作1
杠铃深蹲 3-4组*8-12次

本文插图
动作2
负重单脚直立硬拉 左右各3-4组*8-18次
▼

本文插图
动作3
台阶跳 左右各3-4组*10-20次
▼

本文插图
动作4
哑铃负重深 3-4组*8-12次
▼

本文插图
动作5
仰卧臀桥 3-4组*8-12次
▼

本文插图
动作6
侧步蹲 左右各3-4组*8-12次
▼

本文插图
【[囚徒健身]一套专练腿和臀的训练计划！】

• 马拉松跑步健身TB8分钟跑完一公里，这样的速度算慢吗？
• 搜狐新闻健康生活：简单有效的活力健身法，办公室一族的你一定要学起来！
• 健身房女性应该像男性一样健身吗？关键差异在哪里？
• 全球健身号瘦子增肌，牢记“3个要，3不做”，还怕不涨肌肉吗？
• 周慧敏53岁周慧敏穿格子旗袍，身姿窈窕不输当年，健身照像少女
• 挣脱枷锁的囚徒老年人睡觉多，好还是不好？
• 健身增肌减脂跟着“瘦子”的5个好习惯，养成易瘦体质，你占有几个呢？
• 健身腿上堆积的脂肪太多吗？赶紧练这组动作，专注瘦大腿
• 健身如何练出腹肌马甲线吗？这个夏天坚持练这5个动作，马甲线就有了
• 健身增肌减脂5种健身公认的增肌减脂食物，你吃对了吗？